A légzés mindennapjaink észrevétlen eleme, nem is gondolnánk mennyi minden múlik rajta és hány problémánk forrása lehet. Lélegezni senki sem tanít meg, mert mindenki tud, pedig ezt rosszul gondoljuk.
Meditáció gyakorlása során találkoztam először a légzőgyakorlatok pozitív hatásaival. A légzésre fókuszáló elemeket tartalmazó meditációs alkalmak azonnal érezhető hatást gyakoroltak lám. Éberebbé váltam, ugyanakkor abbahagytam az aggódást. Jobban éreztem magam és még az alvás is pihenetetőbbé vált.
Adódott a kérdés:
Ezeket a hatásokat a mindfullness meditációnak vagy szimplán az abban foglalt légzőgyakorlatoknak köszönhetem?
Nincs mindig kedvem a meditációhoz.
Számtalan esetben túl sok minden kavarog a fejemben, hogy csendben ködös instrukciókat tudjak követni. De a meditáció során tapasztalt előnyökről ilyenkor sem szeretnék lemondani, így utánanéztem, hogy a légzőgyakorlatok önmagukban milyen hatással vannak ránk és melyek az internet népe által leggyakrabban alkalmazott technikák.
Tarts velem erre a kísérletre, ha érdekel a személyes tapasztalataimmal tarkított gyakorlati útmutató a légzőgyakorlatok előnyeiről és alkalmazhatóságukról.
A légzőgyakorlatok előnyei
Meglepően sok tudományos kutatás foglalkozik a helyes légzés pozitív élettani hatásaival, ezek közül azonban kevés jut el az egyszerű emberekhez. Fogalmam sem volt a kutatásom előtt, hogy ennyi pozitív hatása van egy kis odafigyelésnek.
Részben olyan a helyes légzés marketingje, mint az időszakos böjtölésé: rendben, hogy hasznos, de ebből senki sem tud pénzt csinálni, ezért nem is erőlteti senki.
De melyek ez az előnyök?
1. Csökkenti a stresszt és a szorongást
A mély légzés lassítja a pulzusszámot és lehetővé teszi a testünk számára, hogy több oxigénhez jusson.
Ez természetes módon jelzi szervezünk felé, hogy egy lassabb üzemmódba kapcsolhat.
Van oxigén.
Minden rendben van.
2. Segít jobban aludni
Bárányok helyett a levegővételek számolása segíthet egy nyugodtabb üzemmódba váltani és végső soron jobban aludni. Egy 2019-es kutatás szerint a légzőgyakorlatok elménkre és testünkre gyakorolt hatásai segítenek könnyebben elaludni és egyszerűbben visszaaludni éjszakai ébredés után.
3. Erősíti az immunrendszert
A légzőgyakorlatok segítségével több oxigénhez jutó sejtek egészségesebbé és ellenállóvá válnak. Az egészséges sejtek, egészséges szervekhez és végső soron egy egészséges szervezethez vezetnek.
4. Méregteleníti a testet
A szén-dioxid egy természetes toxin, ami kilégzés során távozik a testünkből. Felületes légzés esetén a szervezetünknek keményebben kell dolgoznia, azon, hogy megszabaduljon a szén-dioxidtól. Ez pedig testünk elgyengüléséhez és betegségekhez vezethet.
5. Javítja az emésztőrendszer működését
A mély légzést segítő légzőgyakorlatok növelik a emésztésben részt vevő szervek oxigénellátottságát, így azok hatékonyabban működnek. A mély légzés segíthet a különböző gyomor és bélrendszeri bántalmak, illetve emésztési problémák megszüntetésében.
6. Növeli a tüdőkapacitást
Egy 2016-os dél-koreai kísérletben idős dohányzó embereket osztottak három csoportba. Az egyik csoport egyszerű légzőgyakorlatokat, a második csoport léggömbfújó gyakorlatok a végzett. A kontroll csoportot nem zargatták gyakorlatokkal.
A kutatás eredményei szerint, mind az egyszerű légzőgyakorlatok, mind a léggömbbfújó gyakorlatok pozitív hatással voltak a résztvevők légzőfunkcióira.
A légzőgyakorlatoknak hosszú távú hatásai is lehetnek, mivel képesek a légzőizmok fejlesztésére.
Tanuld meg a helyes légzés technikáját
A nemsokára bemutatott légzőgyakorlatok nem varázslatos módszerek és önmagukban limitált eredményeket képesek csupán elérni. Részben azért van szükségünk, és azért tapasztalunk a légzőgyakorlatoknak ilyen szépszámú előnyét, mert alaphelyzetben rosszul lélegzünk.
Több légzőgyakorlat is ugyanarra a sémára épül és a helyes légzés technikáját próbálja meg velünk gyakoroltatni egy pár perces gyakorlat keretein belül. Érdemes észrevenni ezeket a mintázatokat és a formális gyakorlásokon kívül is beépíteni azokat a hétköznapjainkba.
A helyes légzés technikája
- Törekedj az egyenes testtartásra!
- Törekedj a teljes kilégzésre! Ha felületesen lélegzel, akkor levegő marad a tüdődben, ami csökkenti a lgézés hatékonyságát. Próbáld meg teljesen kifújni a belélegzett levegőt!
- Kerüld a túl gyors levegővételeket! Az egyik leggyakoribb hiba a hétköznapokban, hogy túl gyorsan vesszük a levegőt.
Miért használj légzőgyakorlatokat?
A légzőgyakorlatok használata számomra egy olyan rutin, amivel rövid időn belül jelentős pozitív hatásokat tudok elérni. A megfelelő légzés az egész testemre és elmémre kedvezően hat, azonban nem tudok a nap minden percében a helyes technikára ügyelni.
A légzőgyakorlatok olyan, azonnal érezhető pozitív változásokkal kecsegtetnek, mint például a jobb közérzet. Ha csak a meditációhoz viszonyítjuk, akkor is elmondhatjuk, hogy a legtöbb légzőgyakorlatot könnyű megtanulni más technikákhoz képest.
A bevezetés után, már csak egy kérdés maradt:
Érdekelnek az egész testet és elmét befolyásoló, használat után azonnal pozitív hatásokkal bíró és könnyen megtanulható légzőgyakorlatok?
Öt hatékony légzőgyakorlat
1. Összeszorított ajkú légzés
Az összeszorított ajkú légzés egy egyszerű technika, amivel lelassíthatod a légzésed tempóját, miközben több levegőt juttatsz a tüdődbe. Hosszabb be- és kilégzésekkel kevesebb levegővétellel, de több oxigénhez juthatsz.
Hogyan gyakorold az összeszorított ajkú légzést?
- Lélegezz be az orrodon keresztül 2 másodpercig!
- Szorítsd össze az ajkaidat, úgy mintha egy szülinapi torta gyertyáját szeretnéd elfújni!
- Fújd ki a levegőt az összeszorított ajkaidon keresztül nagyon lassan, 4 – 6 másodperc alatt!
- Ismételd!
2. Mély hasi légzés
A stressz, a modern testkép (a lapos has térnyerése) a mellkasi légzést tették széles körben elterjedtté. Pedig a felületes mellkasi légzés kevésbé hatékony a hasi légzéshez képest.
Hasi légzéskor az orron beszívott levegő megtölti a tüdőt és a mellkasunk emelkedése nélkül emelkedik alhasunk.
Hogyan gyakorold a mély hasi légzés?
- Feküdj hanyatt enyhén behajlított térdekkel!
- Helyezd egyik kezed a mellkasodra, a másik kezed pedig a bordaív alá, hogy érezd a rekeszizom mozgását!
- Lassan lélegezz be az orrodon keresztül! Bordaíved alatt elhelyezett kezeddel érezned kell hasad emelkedését.
- Másik kezednek ideális esetben nem szabad emelkednie.
- Lélegezz ki a hasizmokat megfeszítve!
3. Oroszlán lélegzete
Az oroszlán lélegzete egy leginkább jóga órákon használt légzőgyakorlat, ami képes csökkenteni a feszültséget a mellkas és az arc környékén.
Hogyan gyakorold az oroszlán légzést?
- Helyezkedj el egy kényelmes ülő pozícióban!
- Nyomd a tenyeredet a térdedhez, miközben szélesre tárod az ujjaidat!
- Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül!
- Kilégzéskor nyisd szélesre szemeidet és dugd ki a nyelvedet az állcsúcsodat célozva!
- Ismételd el 2-3 alkalommal a gyakorlatot!
4. Váltott orrlyukas légzés
A szanszkrit nyelven nadi shodhana pranayama néven ismert gyakorlat magyarra lefordítva az éltető energia-, és idegpályák megtisztítását jelenti. Gyakorlatilag a váltott orrlyukú légzőgyakorlatról beszélünk, aminek az előző gyakorlatokkal ellentétben van pár ellenjavallata.
A váltott orrlyukú légzést nem javasolt étkezés után végezni, illetve ha bármilyen légzési nehézséget tapasztalunk (pl. megfázás).
Fontos kitétele a gyakorlatnak, hogy egymástól függetlenül, erőltetés nélkül képesek legyünk mindkét orrlyukkal való be- és kilégzésre.
Hogyan gyakorold a váltott orrlyukas légzést?
- Válassz egy kényelmes ülő pozíciót!
- Emeld a jobb kezed az orrod elé!
- Kilégzés után a jobb hüvelykujjaddal zárd be a jobb orrlyukad!
- Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd zárd be a bal orrlyukad a jobb gyűrűs ujjaddal!
- Engedd el a hüvelykujjadat, és fújd ki a levegőt a jobb orrlyukon keresztül.
- Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd be ezt az orrlyukat!
- Engedd el a bal orrlyukat lezáró ujjad, és lélegezzen ki ezen az oldalon!
- Ez egy kör. Gyakorold legalább öt percig!
- Fejezd be a légzőgyakorlatot egy bal oldali kilégzéssel!
5. Koherens légzés
Koherens légzés során a légzésünket percenként 5 lassú légzésben maximalizáljuk. Ezt úgy érhetjük el, hogy egy légzést egy 5 másodperces belégzési és 5 másodperces kilégzési szakaszra osztjuk.
Egy 2017-es tanulmány szerint ezen a ritmuson történő légzés csökkenti a stresszt és képes a depresszió tüneteinek csökkentésére is. Nem mellesleg ez a legegyszerűbb légzőgyakorlat a felsoroltak közül, ami a személyes kedvencem is.
Hogyan gyakorold a koherens légzés?
- Számolj el lassan ötig belégzés során!
- Lélegezz ki hasonlóan ötig számolva!
- Folytasd a megkezdett mintát pár percig!
Hogyan tovább?
A cikkben csak a légzőgyakorlatok felszínét kapargattam és igyekeztem a számomra működő pár gyakorlatot bemutatni, de sokkal több gyakorlat elérhető.
Bár magam ellen beszélek miközben ezeket írom, de érdemes inkább videós tartalmakat, útmutatókat követni, ha több gyakorlatot szeretnél megismerni. Leggyakrabban jógaoktatók videói között találhatsz légzőgyakorlatokat, amelyek sokkal részletesebben bemutatják a gyakorlatok helyes kivitelezését, mint ahogy az egy cikkben lehetséges.
Azonban a légzőgyakorlatoknál is érdemes gondolni a pareto-elvre.
Több gyakorlat biztosan több megtérüléssel kecsegtet?
Szerintem nem feltétlenül.
Ha az imént felsorolt gyakorlatok közül csak egyet használsz a jövőben és pozitív változásokat tapasztalsz, az sokkal jobban megéri, mint végigpróbálni gyakorlatok hosszú listáját.
Bárhogy is döntesz: sok sikert és jó gyakorlást!