Lassan két éve ragaszkodok egy sokak számára furcsa szokáshoz. Este 8 után leteszem a villát és fel nem emelem azt másnap délig. Semmi péksütemény, semmi nasi, de még a puritánnak tűnő íztelen zabpehelyt is kerülöm. Böjtölök. Feketén iszom a kávét és délig semmilyen ételt nem veszek magamhoz.
2017 nyarán találkoztam először az időszakos böjtölés mögött húzódó gondolatmenettel. Én, aki ételesben hordozta magával a csirke-rizset és akinél mindig volt 30g shakerbe rejtett tejsavófehérje elhatároztam, hogy adok egy esélyt a böjtölésnek.
A kezdeti zavaró éhségérzet és átmeneti gyengeség után rákaptam az ízére (ha van ilyen). Több súllyal dolgoztam az edzőteremben és még jobban is éreztem magam.
Amikor még csak olvasgattam a témában meglepően tapasztaltam, hogy magyarul nincs egy pártatlan, az előnyöket-hátrányokat is őszintén bemutató cikk a böjtölésről. Külföldi cikkek tükörfordításai, vagy a böjtöléshez “ajánlott” táplálékkiegészítők erőltetése helyett engem a kutatások, a valódi előnyök és tapasztalt böjtölők útmutatói érdekeltek.
Azért írom ezt a cikket, hogy aki magyarul szeretne olvasni az időszakos böjtölésről, az is találjon elfogulatlan forrást. (Valamint azért, hogy ha századjára megkérdezik miért nem reggelizek, akkor végre tudjak egy épkézláb cikkre linkelni.)
Sok tévhit és városi legenda lengi körbe a böjtölést, pedig a terület az utóbbi években a kutatók körében is egyre népszerűbb.
Ez a cikk az időszakos böjt időzítésének, előnyeinek, a böjtöléssel kapcsolatban felmerülő kérdéseknek és a böjtölést vizsgáló kutatások masszív gyűjteménye. Ugrálj szabadon a fejezetek között, mentsd le és térj vissza a cikkhez.
Mi az az időszakos böjtölés?
Az időszakos böjtölés (intermittent fasting) nem egy diéta, hanem egy táplálkozási rendszer. Míg a legtöbb diéta szigorúan előírja milyen ételeket fogyaszthatsz, addig az időszakos böjt csupán az étkezés időtartamát szabja meg.
Két állapotot foglal magába az időszakos böjtölés: vagy étkezel vagy böjtölsz.
A módszer hatékonyságának növelése érdekében érdemes a böjtöléssel töltött időszakot minél hosszabbra nyújtani. Ennek számtalan különböző módja van.
Az időszakos böjtölés furcsa állatfaj a varázslatos diéták, csodaporok és mágikus pirulák világában. A böjtölés nem egy védjegyezett márka, bár Ofi Hofmekler a Harcosok étredje című könyvével megpróbálta saját ötleteként feltüntetni a böjtölést.
Az IF ajánlásával nem akarnak eladni nekünk semmit. Épp ellenkezőleg. Az időszakos böjt szembemegy a klasszikus 5 étkezés/nap koncepcióval, az étkezz úgy, mint egy király elvvel és szinte az egész táplálékkiegészítő piaccal.
De kinek van igaza? Hogyan működhet mégis a böjtölés?
Mi történik, ha nem eszel?
Fordítsuk meg. Mi történik, ha eszel?
Amikor ragaszkodsz a 3 óránkénti étkezéshez, akkor a szervezetednek rendkívül nehéz zsírt égetnie. Az utolsó étkezésünk után 8 – 12 óráig tart a tápanyagok feldolgozása és csak ezután lépünk a böjtölés állapotába.
Böjtölés közben sokkal egyszerűbb a testünknek zsírt égetnie, mivel alacsony az inzulinszintünk, ezért is olyan hatékony zsírégetés szempontjából az éhgyomorra végzett edzés. Mivel általában nem várunk 12 órát két étkezés között, ezért szinte sosem kerülünk ebbe a természetes zsírégető üzemmódba.
Az időszakos böjtölés a böjtöléssel töltött idő kitolásával és az étkezések időkeretek közé szorításával aknázza ki a szervezetünk természetes reakcióit. Általában az étkezési szakaszban többet eszünk, de 4, esetleg 8 óra alatt szinte lehetetlen ugyanazt az ételmennyiség elfogyasztani, mint ha három óránként 15 órán keresztül folyamatosan ételhez nyúlnánk.
Az időszakos böjtölés segít, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, miközben több kalóriát égetsz, így a kalóriamérleg mindkét nyelve a súlyvesztés irányába fordul. A súlyvesztésen kívül számos egyéb élettani hatása is van a böjtölésnek.
Az időszakos böjt előnyei
Talán a kelleténél több pozitív hatást is tulajdonítanak az időszakos böjtölésnek, mint amivel az valóban rendelkezik. A legtöbb előny úgy érzem egy kicsit eltúlzott, illetve én csak moderáltan tapasztaltam azokat. Persze vannak olyan hatások, amelyeket csak hosszú távon jelentkeznek. Ezekre még várok…
Fontos megemlíteni, hogy a böjtöléssel kapcsolatos kutatások jelentős része vagy kis mintán, vagy állatokon végzett kísérletek. Nem azt mondom, hogy a felsorolt pozitív hatások hazugságok lennének, hanem a mértékük sokkal csekélyebb, mint ahogy azt elsőre gondolnánk.
Az impozáns lista olvasása után tehát ne válj kultikus böjthívővé és kezdj vizespalackok beszerzésébe miközben kipakolod a hűtőszekrényed tartalmát.
Kezeld helyén az előnyöket. Az időszakos böjtölés egy nagyszerű táplálkozási módszer, de nem csodapirula.
A rövid szolgálati közlemény után pedig lássuk, milyen előnyökkel kecsegtet a böjtölés:
1. Serkentheti a növekedési hormon termelését
A növekedési hormon a testkompozíció Jolly Jokere. Segít az izomtömeg növelésében, gyorsítja a zsírégetést és pozitív hatással lehet az edzés közben nyújtott teljesítményünkre is. A felsorolt előnyök megtapasztalásához pedig az időszakos böjtölés is hozzásegíthet.
Hat férfi böjtölését kontrollált környezetben vizsgáló kutatás eredményei szerint már egy 5 napos böjtölési ciklus során is kimutatható a növekedési hormon szintjének emelkedése.
Egyetlen férfi 40 napos böjtjét vizsgáló tanulmányban pedig 5 nap alatt 300%-os növekedési hormon növekedést figyeltek meg, míg a 40 nap során volt olyan pont amikor az eredeti HGH (Human Growth Hormone) szint 1250%-os növekedését tapasztalták.
2. Időszakos böjtöléssel tovább élhetsz
Tudósok számtalan tanulmányban bebizonyították már, hogy a kalóriamegvonás furcsa módon meghosszabbítja az életünket. Nem is olyan furcsa, ha belegondolunk. Amikor “éhezünk” a testünk szakadatlanul keresi a túlélés különböző módjait, meghosszabbítva ezzel a várható élettartamunkat.
A jó hír, hogy az időszakos böjtölés is szinte ugyanazokat a pozitív hatásokat képes produkálni, mint a kalóriamegvonás.
Persze a böjtöléstől nem leszünk halhatatlan hegylakószerű kardforgatók, de a leggyakoribb időskori betegségek kockázatának csökkentésével a böjtölés valós előnye a hosszabb élet.
3. Segíti a sejtek megújulását
Az időszakos böjtölés elősegíti a sejtek megújulását, az autofágiát. Az autofágia során a sejtek felhasználják a régi, rosszul működő fehérjéket és az energiából új, egészséges sejteket hoznak létre.
Az autofágia elősegíti a hosszabb életet, de segít a kutatóknak jobban megérteni a Parkinson- és Alzheimer-kórt is.
Amikor az autofágia nem megy végbe kellő gyakorisággal a szervezet raktározni kezd olyan sejtes anyagokat, amik között előfordulnak az Alzheimer-, és a Parkinson-kór kialakulásáért felelős fehérjék (beta-amyloid, tau fehérje) is.
Kutatók úgy vélik, hogy a kellően gyakori autofágia segít a szervezetnek a fent említett fehérjék lebontásában, ezzel meggátolva súlyos betegségek kialakulását. [1], [2]
4. A böjtölés javítja az inzulinérzékenységet
Az elnyújtott böjtöléssel töltött időszakban kisebb mennyiségben termelődik inzulin a hasnyálmirigyben, így lehetőségük van a sejteknek pihenni a folyamatos válaszreakcióra késztető három óránkénti étkezésekkel szemben.
Az alacsony inzulinszint továbbá elérhetővé teszi a zsírszöveteket, ezzel segítve a zsírégetést.
5. Csökkentheti a rák kockázatát
Bár vitatott és nem feltétlenül bizonyított hatása az időszakos böjtölésnek, de több kutatásban is a rák kockázatának csökkentésével és a gyógyulási esélyek növelésével hozták összefüggésbe a böjtölést.
A részben állatokon végzett kísérletek többsége inkább óvatos feltételezés, mintsem határozott állítás, ezért kezeljük helyén az információkat.
Egy 10 résztvevővel végzett kísérletben a kemoterápia előtti rövid idejű böjtölés (48 óra) hatékonynak bizonyult a kemoterépia mellékhatásainak csökkentésében és az egészséges sejtek védelmében.
Másik tanulmány szerint kemoterápia előtti váltott napokon kivitelezett egész napos böjtölés növeli a gyógyulás esélyét.
Nem csak a rák, hanem a 2-es típusú diabétesz és kardiovaszkuláris betegségek esélyét is csökkentheti a váltakozó napokon végzett böjtölés az alábbi kutatás szerint.
6. Egyszerűbb napirend időszakos böjttel
Az élettani előnyök mellett érdemes megfontolni a böjtölés hétköznapokra gyakorolt hatásait is. Számtalan lehetőség van a böjtölési-étkezési időszakok variálására, így biztosan megtalálod a napirendedbe illeszkedő módszert.
A legtöbb útmutató a reggeli elhagyását javasolja, mivel ezzel hatékonyan ki tudod tolni az egész éjszakán át tartó böjtölést.
Mit szólnál hozzá, ha ébredés után csak egy palack vizet vennél magadhoz és kezdődhetne is a napod?
A reggeli időnyerés mellett a három óránkénti étkezéssel járó előkészületekkel sem kell foglalkoznod, ha böjtölésre adod a fejed. Nem szükséges a porciókra osztott dobozaidat magaddal cipelned, ha az étkezi ablakot úgy időzíted, hogy épp otthon legyél, esetleg 1 étkezésnyi ételt viszel magaddal.
Hogyan böjtölj? A böjtölés szabályai
Az időszakos böjtölésnek számtalan különféle variációja van a böjtölési-étkezési ablakok szabadon variálhatósága miatt. Míg az egyik módszert egyszerűen beillesztheted az napirendedbe, addig a másikkal maximalizálhatod a böjtölés élettani előnyeit, míg ugyancsak egy másik útmutatót követve elköteleződés nélkül tesztelheted a böjt hatásait.
1. 16/8 diéta
Talán a legnépszerűbb és a hétköznapokba legegyszerűbben beilleszthető böjtölési módszer a 16/8-as böjt.
A módszer lényege, hogy 16 óra böjtölést követően csak egy 8 órás étkezési ablakban vihetünk be táplálékot.
A böjtölés efféle módjára építette Martin Berkhan a Leangains módszert, aminek hála széleskörben ismertté vált az IF ezen formája.
A 16:8-as módszer betartása egyszerű, mivel a 16 órás böjtölésbe beleszámít az éjszaka is. Egy további étkezés elhagyásával könnyen elérhetjük a 16. órát.
Én is a 16/8-as böjtöt követem. A nap utolsó étkezése számomra a vacsora (20:00-ig). A következő nap kihagyom a reggelit és az első étkezés az ebéd.
Mivel minden nap ugyanakkor eszek és a böjtölési időszakok is megegyeznek, így egyszerűen hozzá lehet szokni ehhez a beosztáshoz. Ami nehézséget jelent talán, hogy a 8 órás étkezési ablakban kellő mennyiségű és tápanyagokban gazdag ételeket vigyek be.
2. 5:2 diéta
Étkezz a megszokott rendszer szerint a hét 5 napján át, míg 2 napig naponta 500-600 kalóriára csökkented a kalóriabeviteled. A módszer szerint nők számára 500, míg férfiak esetében 600 kalóriára érdemes csökkenteni a két böjtölős nap étkezéseinek kalóriamennyiségét.
Az 5:2 módszer kritikusai jogosan mutatnak rá, hogy semmilyen kutatás nem támasztja alá az étkezés ilyen jellegű ütemezésének előnyeit. Azonban a csökkentett kalóriás napok szinte egész napos böjtöt jelentenek, így az 5:2 diétát követők is tapasztalthatják az időszakos böjtölés kutatásokkal bizonyított hatásait.
3. Eat-Stop-Eat
Az Eat-Stop-Eat módszert követve a böjtölés hossza 24 óra, amelyet egy héten egy vagy két alkalommal ajánlott tartani. A 24 órás böjtre épülő programot Brad Pilon tette ismertté és a módszer népszerűsége azóta is töretlen.
Gyakorlatilag ha hétfőn 19:00-kor vacsorázol, akkor a következő étkezésed a keddi 19:00-kor esedékes vacsora.
Böjtölhetsz vacsorától vacsoráig, vagy reggelitől reggeliig. Ilyen tekintetben nem szab meg követendő szabályokat a módszer.
Hosszabb böjtöket megterhelőbb tartani, viszont nagyobb valószínűséggel kerüljük el az alulevést és a súlyvesztést a 16/8 rendszerhez képest.
4. Heti egy nap böjt
Böjtölj egy héten egyszer 24 órán keresztül.
Ez egyik legjobb módszer a böjttel ismerkedőknek, mivel nem kíván teljes elköteleződést (heti 1 nap) és mivel mentális kihívást jelent egy egész napos böjt tartása, így hatékonyan felkészít más beosztást követő böjtölés alkalmazására.
Ha szeretnél tömeget növelni vagy épp a 16-8 módszerrel folyamatosan súlyt veszítesz, akkor a heti egy nap böjt jó megoldás lehet.
5. Időszakos böjtölés váltakozó napokon
A váltakozó napokon végzett böjtölés értelmében 24 órás böjtölési szakaszok váltják a 24 órás étkezési ablakokat. Tehát egy teljes böjtöléssel töltött napot követ egy szabad nap, majd újra böjtöléses nap és így tovább.
A váltakozó napon végzett 24 órás böjt segít kihasználni a hosszabb böjtölés előnyeit, ezért is alkalmazzák az időszakos böjtölést vizsgáló tanulmányokban leggyakrabban ezt a módszert.
Míg potenciálisan az egyik legnagyobb pozitív hatással járó módszer, azonban a hétköznapokban való alkalmazása során nehézségekbe ütközhetünk.
Sosem próbáltam a váltakozó napokon való böjtölést és nem is tervezem. Nem látom, hogyan illeszkedik be egy napirendbe anélkül, hogy feszültté tenne és napközben folyamatosan a következő étkezésen járna az eszem.
Melyik böjtölési módszert kövesd?
Mindegyik módszernek más előnye van, illetve máshogy illeszkednek egy kötött napirendhez. Míg például a 16/8-as módszert szinte bárki be tudja építeni a hétköznapjaiba, addig a váltakozó napon való böjtöléssel meggyűlhet a bajunk.
A különböző célok és helyzetek alapján a következő sorrendet lehet felállítani:
Legjobb böjtölési módszer kezdőknek:
- Heti egy nap böjt
- 5:2-es diéta
- 16/8-as böjt
Hétköznapokba legegyszerűbben beilleszthető módszerek:
- Heti egy nap böjt
- 16/8-as böjt
- 5:2-es böjt
Legeredményesebb módszerek:
- Váltakozó napokon való böjtölés
- Eat-Stop-Eat
- 16/8-as böjt
Hogyan kezdj hozzá az időszakos böjtöléshez?
A sok különböző praktika, módszer és előny miatt valószínűleg még most is kapkodod a fejed.
Ha fontolóra veszed a böjtölést, akkor sem érdemes Hűbele Balázs módjára valami szedett-vedett útmutató hatására egy rendszert kifogva kísérletezgetésbe kezdened. Érdemes kisebb lépésekkel kezdeni, illetve az óvatosság sem árt.
1. Lépés: Konzultálj orvosoddal!
Nem vagyok se táplálkozási tanácsadó, sem orvos.
Attól függetlenül, hogy egy étkezési módszer nekem bevált, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenkinek követnie kellene, illetve mindenki ugyanúgy reagálna rá.
Javasolt kikérni szakember véleményét, aki személyre szabottan meg tudja mondani számodra, hogy alkalmas vagy-e a böjtölésre.
Biztosan nem javasolt böjtölnöd amennyiben az alábbiak közül bármelyik igaz rád:
- alultáplált vagy vérszegény vagy
- 18 év alatti fiatalként tengeted napjaidat
- terhes vagy.
2. Lépés: Hagyj ki egy étkezést!
Érdemes felépíteni a böjtölést, ahelyett, hogy rögtön arconcsapod magad egy egész napos koplalással. Az időszakos böjtölés is egy szokás, amelyet kis lépésekben hatékonyan ki tudsz alakítani.
A mentális kellemetlenségekkel is sokkal könnyebb apránként megbirkózni (értsd: nem leszel egy kibirhatatlan sakál böjtölés alatt).
Bár valószínűleg letöri a hirtelen fellángoló lelkesédésedet ez az egyszerű tipp, de a legtöbb embernek egyetlen étkezés kihagyása is nagy kihívást jelent.
- Próbáld ki! Ébredés után mikor érzed úgy, hogy nem bírod tovább reggeli nélkül? Általában ébredés után 2-3 órán belül jelentkezik ez az ismerős érzés gyomorkorgással társulva. Hogyan várhatod el magadtól, hogy akár 5 étkezést rögtön kihagyj, ha egy reggeli elhagyása is nagy terhet ró a szervezetedre?
Két lehetőséged van a böjtölésre való felkészülés jegyében: vagy a vacsorát vagy a reggelit hagyod el.
Így mindenképp meghosszabbítod a böjtöléssel töltött időt az alvással töltött órákkal is.
Hagyd ki az egyik étkezésedet 7 napon keresztül, majd folytasd a 3. lépéssel, amennyiben még mindig megvan a kezdeti lelkesedés.
3. Lépés: Próbálj meg hamarabb vacsorázni miközben kihagyod a reggelit!
A következő lépés a böjtöléssel töltött időszak fokozatos meghosszabbítása.
Ha már kihagyod a reggelit, akkor a vacsorát is képes lehetsz pár órával hamarabb időzíteni. Ezzel a lépéssel is építünk az alvással töltött órákra, ami hasznos life hack, mivel alvás közben nem gondolkodsz azon mennyire vagy éhes.
4. Próbáld ki a 16/8 módszert!
Az előző lépések finom alapozóként szolgáltak a hosszabb böjtök tartására. Kezdők számára az egyik legbarátságosabb módszer a 16 óra böjtöléssel és 8 óra étkezési ablakkal rendelkező ütemezés.
A reggeli kihagyásával és a vacsora korábbi időzítésével már egyébként is megközelíted a 16 órás határt. Próbáld ki a módszert és figyelj a tested jelzéseire!
A 16/8 nem valamiféle böjtölési svájcibicska. Ajánlásával inkább egy hatékonyan működő mégis kezdőbarát módszert szeretnék a figyelmedbe ajánlani.
5. Kísérletezz!
A változatosság az étkezés és a testedzés területén is jelentős hatással lehet eredményeinkre.
Könnyen hozzászokunk egyes diétákhoz, edzéstervekhez, étkezési módszerekhez. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy ha foggal körömmel ragaszkodsz egy módszerhez, akkor az veszíteni fog hatékonyságából. Azt mondom, hogy a testünk elég jól képes reagálni a változásokra.
Egy új módszer hozta legnagyobb eredmények (a hosszú távú előnyökön túl) a kezdeti időszakban tapasztalhatjuk, majd moderáltabb fejlődési pályára lépünk. Elérünk egy szintet és lelassul a fejlődésünk. Ezen korlátok átlépésére érdemes variálni a böjtöléshez való hozzáállásunkat. Szerencsére több kipróbált módszert is találunk, így könnyen felrázhatod magad a kényelmes rutinból.
Heti egy nap tarthatsz teljes böjtöt, átnyargalhatsz a bemutatott módszerek bármelyikére, kísérletezhetsz a ketogén diétával, a bulletproof kávéval, aminosavakkal.
A lehetőségek száma végtelen, csupán egy kis kreativitásra van szükséged.
Időszakos böjt gyakori kérdések
Lehet tömeget növelni időszakos böjtöléssel?
Az izomtömeg növeléséhez a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés mellett pozitív kalória deficit szükséges, tehát több kalóriát kell bevinned, mint amit a szervezeted eléget.
Ez lehetséges időszakos böjtölés mellett is, azonban a legtöbben inkább súlyt veszítenek, mivel étkezéseket hagynak ki és nem növelik a fennmaradó étkezések kalóriamennyiségét.
Időszakos böjtölés során megengedett kávét inni?
Tej, cukor és édesítő nélkül fogyasztott kávé nem szakítja meg a böjtöt, mivel nem vált ki inzulinreakciót.
Nekem az egyik legnagyobb mankó a reggeli kávé, mivel segít kordában tartani az éhségérzetet. Meg kell említenünk ugyanakkor a kávé potenciális negatív hatásait is.
Sajnos a kávéban lévő koffein nem csak éberebbé tesz bennünket, hanem elősegíti az első számú stresszhormon, a kortizol termelését is. A böjtölés már önmagában egy stresszhelyzetet jelent a szervezet számára, ezt pedig megfejelni egy kortizollökettel nem feltétlenül okos dolog.
A koffeinre érzékenyek számára az éhgyomorra fogyasztott kávé gyomorégéshez, savasodáshoz is vezethet.
Igyál kávét böjtölés során?
Ha savasodol és rosszul reagálsz az éhgyomorra fogyasztott kávéra, akkor lehetőleg ne kombináld a böjtölést kávéval. Ellenkező esetben az éhségérzet kordában tartásával akár még segíthet is a kávé.
Aminosavak időszakos böjt mellett?
Logikusnak tűnhet elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztása böjtölés mellett, mivel a fehérjék alkotóelemeiként szolgáló aminosavak segítenek az izomtömeg megtartásában. Vannak olyan esetek, amikor hasznos BCAA-hoz nyúlnunk, de az aminosavak gyakorlatilag megtörik a böjtölést. Olyan, mintha kis fehérjeadagokat fogyasztanánk, tehát gyakorlatilag étkezésnek minősül.
Kivételként érdemes kezelnünk a böjtölés közben végzett edzést. Ilyenkor érdemes BCAA-t fogyasztani, mivel az izmoknak energiaként szolgálnak és több hasznunk származik abból a pár gramm aminosavból, mint hátrányunk a böjtölés megszakításából. Martin Berkhan, a Leangains módszer atyja is javasolja az aminosavak használatát éhgyomorra végzett edzés során.
Kötelező kihagyni a reggeliket?
Több nyomós okod is lehet a reggelihez való ragaszkodáshoz. Nehéz elképzelni egy baconos tükörtojás és gyümölcsös zabpehely nélküli életet, illetve a számtalan hangulatos reggelizőhely is értelmét veszítheti annak, aki kőkemény böjtölésre adja a fejét.
Nem muszáj száműzni a reggeliket. Választhatsz egy olyan böjtölési időzítést, amivel csak heti 1-2 reggelit kell kihagynod (5:2 diéta, Eat-Stop-Eat). Ha csak a tipikus reggeli ételekre vágysz, akkor pedig nincs is egyszerűbb mint későbbi időpontban elfogyasztani a kívánt ételeket.
Attól függetlenül, hogy a 16/8-as felosztásban böjtölök, nálam is sokszor előfordul, hogy eltérek a klasszikus felosztástól és a böjtölésre fittyet hányva reggelizek. Hetente egy napnak nincs számottevő hatása az időszakos böjt eredményeire, ellenben így sokkal fenntarthatóbb a böjt hosszú távon.
Útravaló
Az időszakos böjt nem egy csodaszer és nem is az egyetlen követhető táplálkozási rendszer. Mivel az IF nem mondja meg mit egyél, így ha a korábbi rossz táplálkozási szokásaidat ülteted át új ütemezésbe, akkor nem érdemes számottevő eredménnyel számolnod.
Az intermittent fasting nem ok nélkül népszerű világszerte. Hugh Jackman, Chris Hemsworth, Terry Crews vagy épp Nicole Kidman is böjtöléssel maradnak formában. A hype-on túl érdemes más szempontokot is figyelembe venni.
Míg egy egészséges testkompozíció kialakításában és közérzeted javításában sikeresen segíthet a böjt, addig vannak esetek amikor nem a legjobb megoldás. Ha ektomorf testalkatú vagy, esetleg a fő célod a drasztikus tömegnövelés, akkor inkább a hagyományos három óránkénti étkezés mellett tenném le voksomat.
A fogyáson kívül számtalan élettani hatása van az időszakos böjtölésnek, (növekedési hormon növekedés, inzulinérzékenység javítása, autofágia…) ezért ha egészséges vagy (és egészséges szeretnél maradni), akkor logikus választás lehet a böjtölés hétköznapjaidba való beépítése.
Remélem segít az útmutató az első lépések megtételében.
További segítségként Brad Pilon Eat-Stop-Eat könyvét, Martin Berkhan blogját, motivációként pedig az r/intermittentfasting subreddit böngészését javaslom.
Tiszteletem!
Érdeklődnék, hogy az időszakos böjt konkrétan böjti ideje alatt (itt a 16/8-as böjtre gondolok) konkrétan milyen folyadékot lehet fogyasztani? Csakis vizet? Üdítőt, szörpöt, sört, bort semmiképpen sem?
Köszönöm előre is megtisztelő válaszát!
Üdvözlettel: Ernő
Tisztelt Ernő!
Az üdítő, szörp, sör és bor megtöri a böjtöt. Olyan italokat érdemes fogyasztani időszakos böjt alatt, amelyek nem tartalmaznak kalóriát. Tehát víz mellett teát és kávét is fogyaszthat (tej, cukor és édesítők nélkül persze).
Kedves Norbert!
Azt szeretném kérdezni, hogy csinálhatom-e úgy, hogy reggeliztem 8 órakor, majd 18 órakor a következő étkezés?
Ugyanis gyógyszert szedek reggel, este!
Köszönöm szépen!
AZ egyik ábrán a 16/ 8 étkezést jelöl, de az 20/ 4 es étkezés. 16/ 8 as étkezés akkor lesz, ha délbe, 4kor, és 8kor eszik. Ez a 8 órás étkezési időtartam.
Az ábra értelmezése 12 és 20 óra között eszik az illető. Először én is bele zavarodtam de aztán ki tisztult a kép.
Üdv! Fekete teában a méz igaz nem töri meg a böjtöt?
Kedves Sándor,
Sajnos a méz megtöri a böjtöt. Érdemes üresen inni a teát böjt alatt.
Kedves Norbi,
Egy dologra sehol nem találtam választ sajnos. Kérlek segíts nekem 🙂
Érdekelne hogy a böjti időszak alatt a rágó engedélyezett? Vagy csak az evési szakaszban lehet rágózni?
Mert pl az Airwaves rágó cukormentes, de a csomagoláson 100g/143kcal-t ír, a zs:0, ch 59, amiből cukor 0 és poliolok 59, f: 0.
Köszönöm szépen előre is a segítséget,
Szép napot,
Brigi
Szia Brigi,
A legtöbb rágó valamilyen édesítőszert tartalmaz, ami minimálisan képes inzulinreakciót kiváltani. Ennek azonban olyan alacsony a mértéke, hogy az elért eredményeket alig befolyásolja. Technikailag megtörheti a böjtöt a rágózás, de én nem a rágónként 5-10 kalória miatt aggódnék. Számomra sokkal nagyobb problémát okozott a rágó által kiváltott éhségérzet, ami képes elszúrni a böjtöt, ha nem bírod ki a végéig.
Én nem javaslom a rágózást böjt során, de tény, hogy kevés hatása van egy rágónak a böjttel elérhető eredményekre. Nem aggódnék miatta.
Üdv,
Norbi
Szia Norbi.
Mintaétrend van esetleg, vagy javasolt élelmiszerek, italok?
Köszönöm. Edit
Szia Edith,
A böjtölés csupán az étkezések idejét szabályozza, azt nem mondja meg mit együnk. Magas fehérjetartalmú ételek, sovány húsok, zöldségek, alacsony glikémiás indexű ételeket érdemes előnyben részesíteni, de a mintaétrend jóval összetettebb téma, hogy egy hozzászólásban helyes választ tudjak adni a kérdésre.
Talán segítséget nyújthat a Keto ott sok szénhidrát mentes ételeket találsz 🙂
Üdv érdeklődnék hogy az első étkezés ilyen hosszú 16 óra koplalás után mi legyen hogy nézem ki hogy az emésztés megfelelő módon működjön ?
Kedves József,
Érdemes hidratáltan befejezni a böjtöt, így az elegendő vízfogyasztás mindenképp javasolt. Ételeket tekintve alacsony keményítőtartalmú zöldségek + sovány húsok váltak be nálam. Brokkoli, karfiol, padlizsán, zellerszár, lilakáposzta… A feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, a tojást és a tejtermékeket érdemes kerülni.
Én sokszor edzés után fejezem be a böjtöt egy fehérjeturmixxal. Nekem bevált.
Üdv,
Norbi
Szia
Reggel szoktam inni a mate teámat és rakok bele stevia tablettát, a stevia megtöri a böjtöt?Mert úgy tudom 0 a kalória tartalma, illetve reggel a mate teával szoktam bevenni a c vitamint is, így ezek együtt nem törik meg a böjtöt? Illetve a mate tea is elég sok anyagot, vitamint tartalmaz.
Szia Dániel,
Én édesítőellenes vagyok. Szerintem nem érdemes becsapni a szervezetünket, ha böjtölni szeretnénk. Ettől függetlenül a számok alapján (kalóriamentes, nem vált ki inzulunreakciót) a stevia nem töri meg a böjtöt. A mate teának van minimális kalóriatartalma, de ettől sem aggódnék. A vitaminokat én inkább az étkezéses időszakra időzíteném. A zsírban felszívódó vitaminokat különösen.
Tisztelt Norbi!
A mai nappal belekezdtem a 16:8-as bőjtbe. Kérdezném hogy ha délelőtt szokáshoz híven megiszom a 3 dl vizet egy teáskanál hunza sóval keverve. Az t lehet e? Nem borítja fel a böjtöt?
Köszönöm a válaszod.
Paulovics Ferenc
Tisztelt Norbi!
A vizfogyasztás menyisége reggel 7-12 között kb 1,5 liter 87,5 kg súlyhoz, ez a vizmenyiség ront e a böjt hatásosságán.
löszönöm. Feri
Tisztelt Ferenc,
Ez abszolút rendben van.
Tisztelt Ferenc,
Fogalmam sincs. Sosem próbálkoztam sóval, így személyes tapasztalatról nem tudok beszámolni. Ha Google-ben rákeresnék a válaszra az pedig nem igazán jelentene értéket.
A böjt szakasz alatt vizet lehet inni?
Mindenképpen érdemes.
Kérdezném hogy ásványviz iható böjt alatt vagy desztilált viz?
Köszönettel
L.Veronika
Kedves Norbert
A kerdesem a kovetkezo lenne
Napi 1600 kaloriat fogyasztok a suly es a magassagom alapjan, ha mondjuk a 16/8 ablakot hasznalom, akkor ebben az idosavban( 8 ora ) alatt kene elfogyasztanom a napi megengedett a kaloriakeretemet , vagy kevesebbet etelt kell fogyasztanom?
Koszonom
Kedves Sofitia,
A böjtölés csak az étkezések idejét szabályozza. Esetében a korábban egész nap bevitt 1600 kalóriát érdemes a 8 órás ablakon belül elfogyasztani.
Kedves Norbert!
Egy hete kezdtem bele a 16/8-as verzióba. mindjárt itt az elején egy kihívás jön. Legénybúcsú,aztán lakodalom. Nyilván nem fogom kihagyni. A kérdésem az,hogy mennyi „munkám” megy kárba,ha – még ha ésszel is – ,de enni és inni fogok a táplálkozási ablakon kívül?
ezen felül a makrók beviteli mennyiségét hogy számoljam ki?
Köszönöm szépen a választ előre is
Fülöp Gábor
Kedves Gábor!
A 16/8 módszer hatása inkább hosszú távon jelentkezik. 1-2 elcsalt nap viszonylag kevésbé befolyásolja az eredményeket. Egy hét időszakos böjtölés után jelentős „eredményeket” nem lehet várni, így a csaló napok sem fog tönkretenni semmit.
Makrók bevitelét a böjtölés nem határozza meg. Ez a választott diétától és a céljaidtól függ. Sokan kapnak rá a paleora, még többen a keto diétára. Növelik a bevitt fehérjét, zsírt, csökkentik a szénhidrátokat. Nekem nincs tapasztalatom egyik diétával kapcsolatban sem.
Ha komolyan gondolod és makrók szintjén szeretnél tervezni, érdemes kikérni egy dietetikus vagy táplálkozási tanácsadó segítségét!
Remélem sikerült segítenem,
Norbi
Tiszteletem.
Nagyon jó kis cikk, olvasmány.
Köszönöm szépen.
Én nemrégiben kezdtem bele egy ismerős ajánlásával, viszont én a 8 órás evési időszakot 08:00-16:00 óra közé ilesztettem, de van amikor már az utolsó étkezésem 15:00.
– Szerinted ez az időszak megfelelő, vagy minél később annál jobb elnyújtani az első étkezést?
– Másik kérdésem, ha szabad pedig csak annyi lenne hogy a minden szabad persze bizonyos kereteken belül, tehát a 8 órás időszakban belefér a túró, a tejtermék, mert vissza vissza olvasgattam a kommenteket, meg az írásod és ugye abba benne van hogy megszakítja a böjtölést.
A válaszod, és a segitséged előre is köszönöm szépen.
Üdvözlettel, Bandi
– Sokan azért választják (köztük én is) a 12:00 – 20:00 időszakot étkezési sávnak, mert kényelmes és a hétköznapokba egyszerűen beilleszthető. Ha neked nem zavar be a napirendedbe a 08:00-16:00 ablak és kellő mennyiségű ételt tudsz fogyasztani ebben a sávban, akkor nincs értelme késleltetni az első étkezést (kivéve ha hosszabb böjtöt szeretnél).
– Az étkezéssel megtörjük a böjtöt. Tejterméket a böjttel töltött idősávban nem érdemes fogyasztani, de az étkezési időszakban minden további nélkül lehet.
Üdv,
Norbi
Szia!
Az ötödik hétbe járok az IF-ben. 11-től este 7-ig étkezem utána pedig jön a 16 óra böjt. Általában a 8 óra alatt háromszor tudok étkezni, többször nem mert hamar tele lesz a gyomrom. Próbálok normális kajákat enni , csirke, rizs, zöldség, húsok stb. Cukor bevitelt is nagyon a minimumon tartom.
Azt tapasztalom hogy az első 11 órás étkezés után nagyon álmos leszek. Illetve most az ötödik hétben úgy érzem hogy mintha mentálisan fáradtabb lennék illetve ingerlékenyebb is vagyok.
Tudnál tanácsolni mi lehet a gond, vagy ez esetleg valamilyen szinten normális csak még meg kell szoknia a testnek?
Előre is köszönöm.
Balázs
Ha 16 óra böjt után egy emberes adag ebéddel töröd meg a böjtöt, akkor a kajakóma garantált. Érdemes moderálni az első étkezés mennyiségét és csökkenthető az étkezés utáni fáradtságérzés is.
A böjtölés egy stresszhelyzet a testnek. Koplalás során kortizol szabadul fel a szervezetünkben, így az ingerlékenység valamilyen szinten természetes. Személy szerint én idővel hozzászoktam a böjthöz és csökkent az ingerlékenységem is. Érdemes csökkenteni a többi stresszforrást, elegendő órát aludni és moderálni a koffeinfogyasztást.
Esetleg a vitaminokban is keresendő a megoldás. Omega 3, magnézium k1 D vitamin olajos forma C vitamin halkollagen, szelén! Este cink magnézium.
Jó írás, valóban hiánypótló magyarul! Kiegészíteném pár gondolattal, amit egy argentín videóban hallottam egy orvostól, aki részletesen kifejti az általad is leírt sejtregeneráló hatásokat: a fókusz az inzulinszinten van, vagyis az is fontos, hogy a 16 óra böjt után az első étkezés inkább fehérjedús legyen, ne szénhidrát! A felsorolt előnyök és pozitív hatások kb 14 óra után kezdődnek, 18 óra után megugranak és 24 óráig még számottevően növekszenek. Vagyis a 16:8-as böjt csak egy állomás, tovább lehet lépni a 20:4-esre, majd a 23:1-esre. A fokozatosságról is sokat beszél, vagyis, hogy érdemes 12:12-ről indulni és mindig egy-egy órával szűkíteni az étkezési ablakot. Vagy heti két nap csinálni a 16:8-at és hetente egy nappal többet teljesíteni. Heti két szabadnap simán belefér a fokozott verzióknál. Remekül lehet kombinálni is, pl 5 nap 18:6, 2 nap 23:1. Ilyesmi
Kedves Andrea,
Köszönöm hozzászólását. Esetleg tudja linkelni az említett videót?
A hozzászólásban leírt fokozatosság nagyon fontos. Böjtölni sokféleképpen lehet. Én igyekeztem a személyes tapasztalataimat megosztani, ami rövidebb böjtökre koncentrálódik. Amerikai klinikákon 28 napos böjtkúrákat is tartanak, egy kísérletben pedig például 50 napig böjtölt egy túlsúlyos férfi hihetetlen eredményekkel.
Ezek a példák azonban nem vonnak le semmit azok érdeméből, akik rövid böjttel próbálkoznak. Éveken keresztül folytatott rövidebb böjtök hatékonyabbak minden tekintetben, mint az egy-két napos fellángolások. Nem mindig kell a következő lépcsőt keresni. 🙂
Kedves Norbi ,
Köszönöm az útmutatást egy ferde világba ahol annyira „kényeztessük”magunkat és szeretteinket jpbb és jobbnak hitt falatokkal ,hogy valójában elfeledkeztünk arról ,hogy mi az ami jó a szervezetünknek. Beleestünk egy ördögi körbe ahol nem csak a kinézet de már a belső gépezet is bánja.
Ezért is vagyok én is meg még teszem fel mások is ezen az oldalon mert elvagyúnk úgy mond anyátlanodva és bármiben képesek vagyunk kapaszkodni ha azt érezzük „na ez most segíthet”.
A kis útbaigazításod nagyon tetszett és rajta vagyok ,hogy a férjemmel bele is vágjunk (amit ő még nem is tud 😀)csak az a kérdés várjuk e meg az ünnepek véget ?Vagy most rögtön vágjunk bele ?
Te mit gondolsz ?Előre is köszi a tapasztalaton múló velemenyed
Szia Mónika,
Bár egy új szemléletről olvasva könnyű fellelkesedni(én is folyton ezt csinálom), az időszakos böjtölés azonban nem két hét alatt fog látható eredményeket hozni. A helyetekben nyugodtan megvárnám az ünnepek végét. Az igazsághoz hozzá tartozik, hogy én is hanyagolom a böjtölést az ünnepek alatt 🙂
Szia Norbi!
Egyik kérdésem, hogy miért nem ajánlod a tojást első étkezésnek? (fentebb írtad egy válaszban)
Második, hogy a 16:8-as böjtnél is úgy kellene alakítani szerinted, hogy az utolsó étkezésben már ne legyen ch?
Én szeretek minden nap pontosan időzíteni az étkezésekkel, ezért úgy gondoltam, hogy 12:00, 15:30 és 19:00 lenne a 3 étkezés. Gondolom az étkezések közötti 3,5 órás szünet itt nem szempont, illetve az sem, hogy a makrókat, össz kcal-t milyen arányban osztom el?!
Köszi a választ! 🙂
Szia Vivien,
Könnyen emészthető ételekkel érdemes megtörni a böjtöt. Ez egy szubjektív dolog, de a tojás első étkezésként sokaknak (nekem is) rossz hatással van az emésztésére. Ki kell próbálni. Ha nem okoz problémát, akkor mehet első étkezésnek is.
Három étkezés a gyakorlatban nagyon kevés és nehéz úgy kimatekozni a makrókat, hogy ne kerüljön ch az utolsó étkezésbe. Én az edzés utáni étkezéssel viszem be a legtöbb szénhidrátot, a többit pedig számolás nélkül ugyan, de egyenletesen osztom el.
Én nem számolok makrókat és sokan épp azért választják az időszakos böjtöt, mert három étkezéssel tiszta kajából nehéz sok kalóriát bevinni.
Nagyon szuperül összerakott cikk!
Köszönöm
Kedves Norbert!
Alapos, lényegretörő, érthető és gyakorlatias írás; brilliáns, tényleg!
A böjt alatt, a reggeli kávéhoz semmilyen tej nem fogyasztható? Gondolok itt inkább növényi tejekre vagy bármilyen alternatívára, ami megoldásként szolgálhat, hogy ne kelljen feketén innom. És csalnom sem. 🙂
Köszönettel:
Orsi
Kedves Orsi,
A tejet érdemes elfelejteni böjt alatt. A fekete kávénak nincs alternatívája.
Ha mindenképp ragaszkodsz a tejes kávéhoz, akkor érdemes este próbálkozni a böjtöléssel. Persze, így más kihívások jönnek elő 🙂
Kedves Norbert!
Hetek óta végzem a 16/8 böjtöt kis módosítással, ezek szerintem tévesen. Reggel a kávéba növényi tejet tettem és elsö étkezésnek gyümölcsöt rágcsáltam 11 óra tájban. Mivel már reggel is sportolok, nem tudtam megállni hogy délig semmit se egyek. Van ötleted mi lenne egèszsèges “ tízóraira” enni, mert a gyümölcs èhgyomorra sem jó a màjnak!
Köszönöm Anita
Kedves Anita,
Én tejsavó fehérjét fogyasztok délelőtti edzés után. Megtöri a böjtöt (a növényi tejhez és a gyümölcsökhöz hasonlóan), de nem megterhelő + egészséges.
Kedves Norbert!
Egy kérdésem lenne, Méghozzá a 16:8 as böjtről
Te mit ajánlasz meddig tartson egy böjtölés úgy hogy hatékony is legyen ?
Kedves Beatrix,
A 16:8 módszer nevében benne van a megfejtés: 16 óra.
Egyébként is a minimum 16 órát tartom hatékonynak.
Kedves Norbi!
Köszi a szuper összefoglalót. Én személy szerint a 16/8-as böjtöt vittem hónapokig és az utóbbi időben álltam át a a heti két nap teljes böjtölésre (24-32 óra).
Abszolút érzem a pozitív jótékony hatásait, viszont a böjtölési napot követően az első étkezéstől számítva- ami nagyon minimális (valami nagyobb érettebb gyümölcs), órák hosszára erőtlen leszek. Ez nem túl kellemes egy igen csak remek böjt szakasz után, ami alatt kicsattantam az energiától.
Van ötleted mi lehet a gond, illetve hogyan érdemes változtatni? Köszönöm.
Kedves Viki,
Ezzel a „gyümölccsel töröm meg a böjtöt” rutinnal ki lehet engem kergetni a világból.
Az egyik legrosszabb módja magas cukortartalmú ételekkel megtörni a böjtöt. Természetes, hogy elkezd ugrálni az inzulinszinted és nem tér magához a szervezeted egy jó ideig. Javaslom próbáld meg alacsony glikémiás indexű ételekre korlátozni az első étkezést.
Kedves Norbi!
ÉN a 16/8 böjtöt kezdtem el 1 hete. Fizikálisan sokkal jobban érzem Magam , viszont a súlyom nem csökkent . Kb. mikor várható ez ?
Az étkezésemet 1 alkalommal oldom meg és napi 2-3 liter vizet iszom meg egy nap egyenletesen elosztva.
Kedves Gabo,
Ennyi információ alapján nem hiszem, hogy hitelesen választ tudok adni a kérdésedre.
Egy hét tökéletes kezdésnek.
Sok sikert!
Sziasztok, januar 4-en kezdtem az idoszakos bojtolest, delutan 1/2 3 kor eszem utoljara es reggel 1/2 8 kor reggelizem, tehat 17 orat bojtolok. Nekem nagyon bejott, 4 kg-ot fogytam idaig es meg 5 kg a cel. Sokkal jobb ures gyomorral lefekudni:-) Ahogy olvastam a kommenteket, inkabb a reggeli marad el, de gondolom a cel elereseben nem szamit, h mikorra allitjuk be a bojtoles idoszakat.
Szia Norbert, nekem csak az volna a kérdésem a 16/8 böjtel kapcsolatban, mivel én 12:00 és este 20:00 között étkezem, hogy reggel mikor felkelek(6:00) és megiszok egy adag tejsavó fehérjét vízzel, az nagyon befolyásolja a böjtölési időszakot, vagy még belefér? Délután 4-5között szoktam edzeni, és az edzés után is szoktam protein turmixot fogyasztani, edzés előtt meg Bcaat,és hosszú évek során a felkelés után is mindig fogyasztottam tejsavó fehérjét vízel. Két hete kezdtem el a 16/8 böjtölést, és sikerült azóta 2kgtól megszabadulnom.Válaszod előre is köszönöm.
Szia. A fehérjeturmix megtöri a böjtöt. Ha ébredés után rögtön fehérjeturmixxal kezded a napot úgy, hogy 20:00-ig étkeztél, akkor nem böjtölsz. Szép eredményeket elérni az általad leírt szisztémával is, de a cikkben taglalt előnyök többségét érdemes elfelejteni, mert gyakorlatilag nem böjtölsz.
Üdv Norbert, nagyon jó cikk, gratulálok! Annyi lenne a kérdésem, hogy időben mennyi az ajánlott időszak az IF-re? Itt nem a 16:8-as felosztásra gondolok (ebbe vágtam most bele), hanem 1-2 hónap? Pár hét? Lehet ezt csinálni akár életed végéig is? Nem igazán találtam erre vonatkozó releváns cikket.
Válaszod előre is köszönöm!
Szia Réka. Nincs ajánlott időszak. Lehet évente néhány hetet böjtölni, mint ahogy azt sok vallásban teszik, de a hosszútávú böjtölés is egészséges.
Kedves Norbi! Pár hete kezdtem el a 16:8 as böjtöt úgy, hogy szokásos módon 7 körül reggelizek ( kedvenc étkezésem😄), délben ebéd, majd 2 körül egy kis tejeskávé vmi uzsonnával, utána semmi reggelig, csak vizet iszom. Figyelek a mennyiségekre is. Az a kérdésem, hogy mi lehet az oka, hogy nincs éhség érzetem. Az első 1-2 napban estefelé inkább “agyban” voltam éhes, de azóta már reggel sem igazán. Ennek nagyon örülök, csak nem tudom, hogy így érvényesül e a zsírégetés és a többi előny ami a böjttel jár. Növeljem esetleg a böjttel töltött időt? Köszi, ha válaszolsz
Szia Petra. Az éhségérzet és az eredmények között nem igazán van összefüggés. Ha valóban tartod a böjtöt 16 órán át, akkor nincs miért aggódnod.
Kedves Norbert!
Az lenne a kèrdèsem, hogyha csak reggel tudom megoldani az edzést, hogyan lehet eredmènyesen csinálni a mòdszert? Nem leszek farkasèhesek edzés után? Megszokás kèrdése az èhgyomorra edzès de ha utána mèg X òra az első ètkezés ideje hogyan lehet kibírni ètel nélkül?
Előre is köszönöm a válaszodat
Üdv. Andi
Kedves Andi,
Az edzés után javasolt a mihamarabbi első étkezés. A böjtölést igazítanám az edzéshez, ha reggel szeretnél edzeni. 9-17 között étkezés, este és edzés előtt böjt.
Kedves Norbert!
Nagyon lelkesítő, amit itt olvastam ebben a témában, én most találkoztam először a részleges böjt lehetőségeivel. Remek, hogy rátaláltam…úgy tűnik, a reggeli kihagyása nagyon is nekem való.
(12-7/8 óráig eszem)
Kérdéseim:
1.gyógyteák ill citrommal dúsított víz belefér-e a böjt 16 órájába, vagy inkább tiszta víz javasolt?
2. Az inzulinrezisztencia veszélye miatt (határérték) Merckformint 2x (és örökletes stroke-hajlam miatt Aspirin-protectet 1x szedek). A vitaminokkal együtt az étezésekhez kötve veszem be ezeket, de felmerült bennem, hogy az eddig reggel szedett Merckformint vajon nem túl késő délben bevenni?
3. A böjtölésre tekintettel a testmozgás, edzés ideje lehet teljesen random, vagy (nekem fogyás céljából) volna esetleg javasolt idősáv?
Köszönöm és üdvözlöm:
Zsuzsa
Kedves Zsuzsa,
1. Ha nem tartalmaz kalóriát és édesítőszereket, akkor beleférnek.
2. Ez egy orvosért kiáltó kérdés. Sajnálom, de én vagyok kompetens a kérdés megválaszolásában.
2. A leghatékonyabb az első étkezés elé időzíteni a mozgást.
…jaja, látom, még kiegészíthetem az előző levelet:
1. pont/tiszta víz kérdéshez: a rágógumi kapcsán felmerült bennem, hogy vajon mindenféle hozzáadott anyag megtörheti a böjtöt…tehát éhgyomorra az almaecetes víz, később a gyógytea (esetleg áztatott gyömbér-citromos) víz is megzavarhatja-e a folyamatot…hiszen hiába cukormentes, az ízre már „felébredhet”, reagálhat a szervezet úgy, mint táplálékra…vagy ennyi mégsem számítana?
még mindig Zsuzsa
Kedves Zsuzsa,
Én kalóriamentes megoldásokkal sem élek. Mennyire lenne hatékony a böjt velük? Nem tudom. Érdemes kísérletezni.
Kedves Norbi! Örülök, hogy rátaláltam a lányom segítségével a cikkedre, mert nagyon szeretnék bizonyos értelemben, életmód váltásba fogni – remélem most sikerülni is fog…Köszönöm a segítséget! Elolvastam a kérdéseket is, és örömmel tapasztaltam, hogy itt mindenki egészséges, sajnos én annyira már nem. Kérdésem is arra irányul, hogy a gyógyszerek /magas vérnyomás, reflux/ill. gyógynövények /izület/ szedése mellett is kipróbálhatnám a böjt kúrát? Sajnos az igazsághoz hozzá tartozik, ha valami egészségügyi problémám adódik szinte mindenhol azzal kezdi az orvos, jó lenne megszabadulnom pár kilótól, de a hogyanra eddig még nem tértek ki…Köszönöm válaszod! Ria
Kedves Ria,
Én nem vagyok szakember és szerintem egy orvos sem fogalmazna meg tanácsot a leírtak alapján. Javaslom kérdezze meg orvosát mit gondol a böjtről, van-e ellenjavallata Ön esetében.
Kedves Norbert!
5 napja csinálom a 16:8 as böjtöt.
Viszont most olvasom, hogy a kávét is minden nélkül kell inni…1 szem sussinát tettem eddig bele…helytelenül…most üresbe iszom…annyira nem is szörnyű.😊
Viszont…reggelente szedek ásványi anyagokat, vitaminokat..ezzel megszakítom a böjt lényegét?
Köszönöm válaszod!😊
Tiszteletem!
Szeretném megkérdezni, hogy a 16/8 – as böjtnél, ha például 12:00- 20:00- ig eszem, akkor ezenkívül délelőtt és este 8 után szabad- e fogyasztani : paradicsomlevet, céklalevet, répalevet, egyéb zöldségleveket? Vagy kizárólag víz, mentes tea fogyasztása javasolt? Illetve a reggeli kávéba mandulatejet lehet- e használni?
Köszönettel:
Lilla
Böjtölésnél nem érdemes a felsoroltak közül egyiket sem fogyasztani. Illetve fogyasztani lehet, de az már nem böjt.
Kedves Norbert!
Most ismerkedek a böjtöléssel, pár napja tartom.
Két kérdésem lenne.
– Korábban elkezdtem egy másik diétát, a Slim40-et, melyet párhuzamosan folytatnék.
Ennél egy főként glükomannánt tartalmazó italport kell inni vízben feloldva, amely eltelíti a gyomrot, így később, illetve kevesebbet szükséges csak enni.
(egy adag 4 kcal, bár tartalmaz édesítőszereket is)
Ennek az ivásával reggelente még jobban kitolhatnám a böjtölésem, vagy esetleg ha nagyon éhes vagyok, a böjt időszakában, ihatom?
Vagy ez megszakítja a böjtöt?
– Hidrolizált natúr marhakollagént ihatok a böjtölési időszak alatt, vagy azt is az étkezési időben kell bevinni?
Köszönettel:
Erika
Kedves Erika,
Nem ismerem a Slim40-et, ezért nem is tudok válaszolni a kérdés erre vonatkozó részére. Bár én semmilyen édesítőszeres dolgot nem fogyasztanék böjt alatt.
Kollagént is étkezési ablakban érdemes fogyasztani.
Kedves Norbert!
Nagyon köszönöm a válaszod.
Még két dolgon gondolkodom, mehetnek-e böjt alatt:
– estefelé vitamint bevenni (alga, probium, szelén – ezeket este szoktam bevenni),
– lefekvés előtt, éhgyomorra szoktam 1 dl Hunyadi-vizet inni.
Szeretném ezekről is a véleményedet kérni.
Köszönettel:
Erika
Kedves Norbert!
Az IF-nel belefer a reggeli kavehoz cukormentes kokusztej esetleg? Vagy errol is le kell mondani?
Koszonom szepen!
Valóban érdemes kísérletezni – nekem a 16:8 sok, viszont a 14:10 nagyon jól bevált
Üdv!
Sok kérdést és választ olvastam itt, de nem találtam olyannal kapcsolatban hogy a 16/8as böjt alatt a reggeli edzés előtt bevehetem e a Dr. Chen L karnitin+cróm+cink kapszulát, vagy ez is megszakitja a böjtöt?
Kedves Norbert!
2 hónapja kezdtem el a 16:8-ás böjtöt. 5kg ment le, nagyon könnyen bírom.
Egyetlen problémám, hogy az utóbbi néhány hétben sokat eg a gyomrom, mintha megnövekedett volna gyomrom savtartalma.
Van ötleted, mit tegyek a gyomoreges ellen a diéta alatt?
Nagyon köszönöm!
Csilla
Kedves Norbi. Látom a válaszaidban, hogy orvoshoz irányítod a kérdezőket, ha van eü problémájuk.
Nos sajnos az orvosoknak halvány fingjuk sincs eme módszerekről, mint általában, semmivel nem hajlandók foglalkozni ami nem egyetemes orvoslás. Mindent elutasítanak, ha foglalkoznak is mint PL: az Inzumeddel jó sok pénzért cserébe. Szerintem, nyugodtan adhatsz tanácsot, mit lehet és mit nem 1 nem 100% egészséges embernek.
Üdv: Marcsella
Kedves Marcsella,
Mivel nekem nincsenek a kérdezőkhöz hasonló egészségügyi problémáim, így tapasztalom sincs, hogy reagálnának a böjtre.
Szia.
Szerintem, ha orvos nem, vagy nem jól reagál, akkor talán érdemes dietetikust megkérdezni. Hátha nekik van fogalmuk. Vagy egy jobb orvost keresni…
Kedves Norbi!
Olvastam egy korábbi válaszodban, hogy érdemes az edzés idejéhez igazítani a 8/16-os időablakot. Mit javasolsz olyan esetben, ha heti két nap kora reggel (7-8) edzek, két nap pedig este (19:30-21:00)? Érdemes inkább azonos időablakot belőni (pl 10-18), és az esti edzés után már nem enni, vagy ha nagyon éhes vagyok az esti edzés után (általában ez a helyzet), akkor azokon a napokon toljam el az étkezési időablakot pl 14-22 órára? Hozzá lehet szokni a váltakozó időablakhoz is?
Üdv,
Ági
Kedves Ági!
Edzés után mindenképp javaslom az étkezést. Az esetedben talán nem a 16/8 a legtestesállóbb böjtölési módszer. Érdemes kísérletezni a váltakozó napon böjtöléssel és az 5:2 diétával.
Kedves Norbert!
Először is köszönöm a szuper összefoglalót a böjtről. Sokat segített. 🙂
Nekem a teákról lenne kérdésem. Lehet inni mindenfélét? Elsősorban a fekete, illetve a gyümölcsteák a lényegesek számomra.
A böjt elkezdése előtt is egy fél liter fekete teával indítottam a napot, amibe csak egy pici citromlét öntöttem. Nem szeretném elhagyni, mert szükségem van a reggeli koffeinre, viszont a kávét nem szereti a szervezetem éhgyomorra, így csak a fekete tea marad, azt viszont csak citromlével szeretem. Szeretném megkérdezni, hogy megszakítja-e az a pici citromlé a böjtöt vagy nyugodtan ihatom azzal a fekete teát?
Köszönöm:
Anita
Kedves Anita!
Szigorúan véve a citromlé is tartalmaz kalóriát, így megtörheti a böjtöt. Azonban az elérhető eredményekből nem sokat vesz el szerintem egy pici citromlé. Én az ilyen apró dolgoknál inkább arra szoktam figyelni, hogy utána éhesebb vagyok-e, mintha nem öntöttem volna citromlevet a teába.
Ha nehezebben tűrhető a böjt a citromlé miatt, akkor elhagynám. Ellenkező esetben nem stresszelnék rá a citromlére.
Kedves Norvbert!
Nekem a roibos tea a kedvencem, Fogyaszthatom a 18 óra alatt?
Köszi a válszt, Ági
Köszönöm a cikket, hiánypótló. Gondolnom ha reggel edzek kb. 8ig akkor ahhoz illik igazítani a böjtölést. Edzés után célszerű lenyomni egy fehérjét (most éppen vegán). Tehát kb délután 4 kor kell befejezni a napot. Az edzés utáni fehérje után érdemes valami tartalmasabb reggelit tolni…? Mondjuk 10 körül?
Vegán (téné) étrend esetén is javasolt a böjtölés? A 16/8 kipróbálásán gondolkodom, de nem tudom, elég tápanyagot tudok-e bevinni a 8 órás ablakban, illetve meg tudom-e oldani, hogy emellett még kevés szénhidrátot is tartalmazzon az első étkezés. Inkább próbáljak 1-1 nap 24 órás böjtöt beiktatni a pihenőnapokon? (Heti 5-6 napon végzek erősítő edzést 20-40 percben.) Előre is köszönöm a segítséget!
Kedves Norbert!
Az lenne a kérdésem, hogy inzulinrezisztenciával küzdő ember is kipróbálhatja? Javíthat az állapotán?
Köszönöm a választ/
Zsuzsa
Kedves Norbert!
Mivel lehet javítani a böjt okozta kellemetlen leheletet?
Nagyon szeretek böjtölni, de aggaszt a szájszagom , ami 6-8-10 óra nem evés után megvàltozik.
Kedves Norbert,
a férjem a 16:8 -as módszerrel próbálkozik most. Mennyit lehet ezzel a módszerrel fogyni havonta, heti 2-3szori edzés melett?
És melyek azok az élelmiszerek amelyeket nem szabad enni a 8 óra alatt?
Köszönöm,
Kati
Szia ☺️
Én ezt a diétát, böjtöt tavaly Október 18-tól, december 20-ig csináltam.
Rendkívűl hatásos, látványos volt.
De….
Csomókban hullott a hajam, a női nemi hormonokat totál felborította 🙁
Ettem, csak cukor, és szénhidrát mentesen!!! Vitaminokat is szedtem, szedem mai napig…
Kolléganőmnek ( együtt csináltuk a böjtöt) a fogamzásgátló mellett, össze vissza jött meg a mensese 🤷♀️
Miért okoz, okozhat ilyen tüneteket ez a diéta?!
Az mellett, h gyakorlatilag eszel, csak cukor, és szénhidrát mentesen…?
A szénhidrát; zab, köles, rizs rezisztens keményito nagyon fontos a nőknek, es van még jópár a hormonokat támogató vitamin is.
Tiszteletem.
Én délután 2 és reggel 8 között csak vizet fogyasztok. Kérdésem a nyelv alá csepegtetett CDB olaj megtöri a böjtöt ?
Nem tudom. Nem használtam még CBD olajat. Szívesen rágugliznék és beírnáma választ, de azt te is meg tudod tenni. 🙂
Szia Szeretném a 18,8 as diétát elkezdeni,úgy hogy reggel 8kor eszem és 16 kor utoljára!Reggel Gyógyszert szedek amihez kell ennem valamit!Mi legyen az ha nem tojás,példát ha mondanál.
Kedves Norbert!
A böjtölési időszakba mennyire fér bele a cukormentes energiaital? Reggelente egy monsterrel szoktam kezdeni (500ml, 11 kcal). A kávét ajánlják helyette, de sajnos annak nem bírom az ízét.
Zöld teát próbáltad már? Az energiaitalt semmilyen formában nem ajánlom, főleg nem böjtölés közben.
Kedves Norbert! Egy éve csinálom már a 16/8 böjtöt, de észrevettem, hogy nyár óta teljesen megálltam a fogyásban. Valószínűleg hozzászokott a szervezetem. Mit tanácsolsz, hogyan folytassam? Szeretném még kb 10 kilótól megszabadulni.
A másik tapasztalatomat is megosztanám. Amióta elkezdtem a 16/8-as böjtöt (2021 júniusa), azt vettem észre, hogy kb 3 hónap elteltével az átlag pulzusom 60-65 lett, éjszaka pedig 50-60 között van (néha 45-ig lemegy). Azt olvastam, hogy ez nagyon jó dolog, mert meghosszabbítja az életet, ha szép alacsony a pulzus. És a puffadás, hasi diszkomfort érzés megszűnt. Fogyni pedig kb 6 kilót fogytam fél év alatt. És szerintem nagyon könnyű betartani, szóval ajánlom mindenkinek!
Kedves Norbert
A teába citrom se ajánlott böjt alatt?
Üdvözlöm Norbert! Azt szeretném kérdezni hogy a 8-órás időszakban amikor nem böjtölök abba az időbe ihatom cukorral vagy èdesítő szerrel a kávèt?
Tapasztalataim:
Első hét kívántam a szénhidrátos kajákat, második héten már nem sokkal könnyebb volt, harmadik héten nem kell enni se étvágyam ritkán van, de szeretek enni így eszek.
6/18 órást csinálok, reggeli és ebéd van minimális szénhidráttal, zsíros, fehérjés kajákat, ill. zöldségeket is eszek. Nem figyelek semmilyen mennyiségre, csak szénhidrát ne legyen. Annyit eszek, amennyit akarok.
Fogyás első 3 héten 8 kiló, harmadik héten belassult szerintem 1-1,5kg/hétre. Heti csinálok 1-2 db 30 órás böjtöt is, mikor milyen kedvem van. Nem kívánom a kajákat úgy mint régen, nincs vágy zabálni. Könnyebb kevesebbet enni és fogyni.
Szia Norbi.
A 16:8-as böjttel kapcsolatban tudnál-e tippet tanácsot adni? A munkaidőbeosztásom elég rossz, egyik héten 7-kor másik héten 8-kor kezdek. Plusz napi 4 órát utazok munkába és haza. Napi egyszeri fél óra szünetem van. Mit tudnál tanácsolni a 8 órás evési időszakra? Napi 2x eszek, max munka kezdés előtt gyors egy alma vagy banán hogy kibírjam a szünetig, szünetben, meg este, ha haza érek, a szünetek hetente változó időben vannak. Egyik héten fél 11-kor, másik héten fél 1-kor. Próbáltam már más diétát is, de mivel este érek haza, hajnalban kelek, nem opció hogy főzzek mindig, mert fáradt vagyok. Tudnál használható tanáccsal szolgálni?
Köszönöm szépen. Üdv. Judit
Szia!
Tudnál segíteni ,hogy 12 órás műszakolás mellett ezt hogy kivitelezzem? 6-18-ig illetve 18-6-ig dolgozom. 4nap 12óra munka ,majd 4 nap otthon. Hogyan csináljam a 18/6-ot?
Köszönöm.
Üdvözlöm. Túlsúlyos és több komoly betegséggel rendelkezem68 eves vagyok. 2 napja ugy döntöttem hogy elkezdem a 16/8-s böjtöt. Az életritmusomnak pont jo ha a reggeli lemarad. Nem vagyok egy nagy étkű. Eddig az írása alapján sok hibát követtem el amiket javítok. Azt szeretném kérdezni hogy ha 11-kor kezdem és reggelivel ami nálam egy tejes káve(édes picit) es egy kisméretű kroaszán es a gyógyszereim vitaminjaim ezután álltalában délután(14/h) eszek valamilyen gyümölcsöt joghurtot sajtot stb és este 18-kor főételt. Ami azért nem diéta de nem is szénhidrát dús zabálás. Ezutan már csak folyadékot iszom(eddig az volt a baj hogy gyümölcsleveket ittam ami ugye tilos ezt most javítani fogom) ha a 8 órás evési időben iszom az ilyesmit és iszom tejet is mert imádom(erről nehéz lemondanom kb 3dl naponta) ezzel a technikával van esélyem erre az életmódválltásra át állnom és elérem a célokat. Délután szoktam futoópadozni ha bírja a szervezetem. Nagyon keveset tudok mozogni sajnos a gerincem és a neurophátiám miatt. Bar ez is már kezd javulni 1 év alatt sikerült 15kg-tól megszabadulnom de sajnos ez most megállt. Et a 16/8 böjt ugy erzem nekem egy jól tartható diéta lenne . Ön szerint a leírtakkal sikerül eredményt elérnem? Min kellene még változtatnom. Köszönöm a választ. Mariann
Valóban nem zabálás, de a szénhidrát és a tejtermékek hullámvasútra teszik az inzulint és kevésbé lesz sikeres az IF tőle. Nekem a paleo étrend vált be az IF mellé, abban is szem előtt tartva, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezés az első legyen a nap során. Ha egy hétre kipróbálja a pékáruk, tejtermékek, krumpli, rizs és cukor elhagyását, szinte biztos vagyok benne, hogy le fog döbbenni a testsúly, energiaszint és az egészségügyi változásoktól. Ha a neuropathia diabetesből ered, megkockáztatom, hogy bár hónapok alatt, de kigyógyulhat orvosi ellenőrzés mellett a szénhidrátcsökkentett étrendtől. (egyébként a több fehérje/zsír és minimálisra fogott szénhidrátbevitellel sokkal könnyebb tartani az evési ablakot is (tapasztalat), mivel jelentősen elnyújtja a jóllakottságérzést). Szorítok!
Szia! Nekem orvos javasolta, hogy próbáljam ki a 16:8 szakaszos diétát, aminek az ötletétől is kiborultam először (alacsony BMI, vékony testalkat, az elmúlt 20 évben +- két kg súlyváltozás legfeljebb, jó vérkép, eltekintve egy kicsit magas koleszterinszinttől). Nem vagyok inzulin rezisztens, általános, hogy ébredéskor már éhes vagyok és kaja nélkül nem tudok elaludni. Három óránként eszek, kicsi adagokat, mindenfélét, de tejterméket nagyon ritkán. Nem sportolok, de átlag napi hét km-t járok a lépésszámláló szerint és könnyű fizikai munkát végzek amúgyis. No a kétségbeesést a vállalkozó kedv váltotta fel, miután rátaláltam az élménybeszámolókra, és az ehhez hasonló jó kis írásokra. 12 napja csinálom, első héten dolgoztam, ergo az egy ebédszünetben ebédeltem (addig hallgattam a gyomorkorgást), a reggeli kimaradt, és siettem haza vacsorázni. A második héten már itthon vagyok szabadságon, és pokoli! Azt hittem, elmúlik az állandó éhségérzet, ha kimaxolom a 8 órát, amikor ehetek, de annyira fáj a gyomrom, hogy alig tudok valamit leszuszakolni, miközben kb. egész nap éhes vagyok, már hajnali 4-6 órakor elkezd dübörögni a gyomrom és délig elátkozok mindent és mindenkit, néha kimondottan leesik a cukrom, izzadok, remegek, szédülök. Már a barátaim és a családom is azt mondja, hagyjam a fenébe ezt a hülyeséget, láthatóan nem vagyok jól… Érdemes kitartani vagy tényleg értelmetlen? Lehet, hogy nekem nem való? Köszönöm a tanácsod! Nyilván meg fogom kérdezni az orvost is, vele jövő héten találkozok. De addig lehet, hogy éhen halok…
Kedves Norbert!
Azt szeretném kérdezni, hogy csinálhatom-e úgy, hogy reggelizem 8 órakor, majd 18 órakor a következő étkezés?
Ugyanis gyógyszert szedek és nem szeretném éhgyomorra bevenni!
Köszönöm szépen!
A hosszabb böjtök általában hatásosabbak, de egy 10 órás böjtölési ablakkal is sokat el lehet érnek.
Kedves Norbert!
Pár hónapja tartom a a böjtöt, 9 körül reggelizem és délután 5 körül eszem utoljára. Viszont minden nap este 8 körül tudok csak tornázni, kb 30-40 percet szoktam, utána egy kollagénes fehérjeturmixot iszom, bár egyáltalán nem vagyok éhes.. inkább ne tegyem?
Köszönöm a válaszod,
Ildikó
Hello!
Nekem is tokeletesen bevalt a 16/8 verzió. Fel ev alatt 11kg-ot fogytam es edzesen is erosodtem hihetetlen modon. Egyekóbkent egyaltalan nem nezem h mit eszem a 8 oraban .
Nem is ertem miert akkora problema embereknek itt(is) h csak vizet igyanak 16 oraban amibol 8 ora kb amugy is alvas.. sor bor tejeskave meg ilyenek:)))) gyerekek ne mar!!Ehhez meg kitartas sem nagyon kell..
Kedves Norbert,
Én a időszakos böjtöt régóta ismerem mint fogalmat. 48 évesen 106kg.-san el is kezdtem kb 2 hete. Viszont! amit itt a kommenteknél és válaszoknál sőt egyéb weboldalakon sem találtam az az ahogyan én csinálom/csinálnám..A 14/10-es böjtöt tudom maximálisan beilleszteni jelenleg a napi rutinomba. Ez kb. úgy néz ki hogy este 17.00 után nulla kalória természetesen, és reggel 7 körül kezdem az étkezést..ehhez jön het 2x intervall edzés + 2x súlyzós általában du.15-17-ig…. ha az edzés kitolódik 17-ig utána természetesen jön egy shake,ekkor fél órát ráhúzok és másnap értelemszerűen fél órával később nyitok, tehát a 14 órát mindenképpen tartani akarom, ha eltolással is. Ez igy lehet célratörő egy nyilván nem drasztikus, de annál inkább tartós fogyáshoz illetve egészségesebb életmódhoz? Köszi a választ!
Kedves Norbert!
Az időszakos böjtnél a böjti időszak alatt alga kapszulát, B12 vitamint bevehetek-e?
Kedves Norbert!
Az időszakos böjtnél a böjti időszak alatt alga kapszulát, B12 vitamint bevehetek-e?
Szia Szeretném a 18,8 as diétát elkezdeni,úgy hogy reggel 8kor eszem és 16 kor utoljára!Reggel Gyógyszert szedek amihez kell ennem valamit!Mi legyen az ha nem tojás,példát ha mondanál.
Kedves Norbert!
A cikkben nincs róla szó, de talán érdemes volna beszélni a 16/8 diéta bélrendszerre (vékonybél) gyakorolt hatásáról. Az IBS betegségek egyike a kontaminált vékonybél szindróma. Itt nagy segítség a 16/8 diéta, mert a vékonybélben viszonylag rövid intervallumban van táplálék, így csökkentve az ott tartózkodó nem kívánatos (vastagbél) baktériumok folyamatos táplálását. Teljesen laikus vagyok, viszont ebben a betegségben szenvedek, így gyakorlati tapasztalatok alapján tudok beszélni róla. Én nem is tudatosan kezdtem egy éve a 16/8 diétát, nem is tudtam róla, sokáig, hogy azt folytatom. Egyszerűen tavasztól sok időt töltöttem kinn a kertben, rohantam reggel, hogy kezdhessem a munkát, vagy bicikli edzéssel kezdtem a délelőttöt (mindig így edzem), a reggeli kimaradt, majd dél körül mentem csak be a lakásba, akkor „jutott eszembe” tulajdonképpen, hogy 16-17 órája nem ettem semmit. A betegségem tünetei gyakorlatilag eltűntek, vagy minimalizálódtak, a lényeg, hogy nem zavaróak, mint korábban. Magam számoltam fel a betegséget, gasztroenterológia és antibiotikumok nélkül…Pedig reggel kávézom, cukorral növényi italokkal, tejjel ízesitve a kávét. Tehát nem követem szigorúan a „rendet” A súlyomra korábban a téli „mackós” ingázás volt jellemző, ami tél végére 6-7 kg pluszt jelentett. Most stabilan tartom egy éve a 73 kg-os súlyt, tavasztól őszig a biciklizés miatt ez inkább 70-71 kg.
Üdvözlettel: Hoffmann István