Perfekcionizmus jelei és megküzdési stratégiák

A perfekcionalisták vagy maximalisták irreálisan magas elvárásokkal rendelkeznek. Mindig a többre, jobb, szebbre törekednek. Bár a perfekcionizmus nem probléma, sőt felfoghatjuk pozitív személyiségjegynek is, azonban számtalan esetben rossz hatással van saját életünkre és környezetünkre egyaránt.

Érvelhetnék amellett, hogy a perfekcionisták viszik előre a világot. Nem létezne iphone, ha Steve Jobs nem kergeti az őrületbe tökéletességre való törekvésével az Apple dizájnereit és mérnökeit.

A végtermék valóban egy rendkívüli termék lett, viszont Jobs perfekcionizmusa komoly hatást gyakorolt élete más területein és pokollá tette munkatársai életét. Önéletrajzi filmjében Jobs a lakása padlóján ül és dolgozik, csupán azért, mert nem találta meg a tökéletes kanapét nappalijába.

Tíz évig.

Visszaemlékezések szerint mindazok, akinek volt szerencséjük Jobssal dolgozni életük egyik legmeghatározóbb, ugyanakkor kihívásokkal teli időszakaként emlékeznek vissza a közös munkára.

A magas standardek másokat is jó teljesítményre késztetnek, szélsőséges esetben azonban a perfekcionista nem látja meg az embert, kapcsolatai leépülnek és csak a számokat kergeti.

A legtöbb perfekcionista első kézből tapasztalja meg ezen tulajdonság negatív hatásait. Míg az igényesség és az egészséges mértékű perfekcionizmus kívánatos, a magunkkal és másokkal szemben irreális elvárárásokat támasztó destruktív perfekcionizmus lerombolhatja kapcsolatainkat és megmérgezheti egészségünket.

Gyógyuló félben lévő perfekcionistaként írom ezt a cikket néhány elütéssel és talán nem a valaha látott legjobb illusztrációkkal. Korábban négyszer-ötször is átnéztem egy cikket mielőtt publikáltam. Gyurmázásból is lesújtott, ha nem ötöst kaptam és tesiórán is nekem kellett a legjobb időt futnom, mert csak.

Ma már inkább magammal versenyzek, a gyurmázás nem érdekel és el tudok engedni egy-két nyelvhelyességi bukfencet a cikkeimben.

Nemt tudom (talán nem lehet) teljesen elengedni a maximalizmust, de kutatások alapján hoztam pár meghökkentő tényt a perfekcionizmus hatásairól, fajtáriól és saját tapasztalataimmal vegyítve becsempésztem pár tippet a perfekcionizmus egészséges mederbe való terelésére.

A perfekcionizmus jelei

A perfekcionizmus nem betegség, így túlzás lenne arról beszélni, hogy néhány jellemző alapján egyfajta diagnózist tudnánk felállítani.

Ugyanakkor találunk olyan tulajdonságokat, amelyek általánosan jellemzik a perfekcionistákat és extrém előfordulásuk már a rögeszmés-kényszeres személyiségzavar diagnózisát elégítik ki.

Ilyenek például:

• Örök elégedetlenség: A perfekcionista mindenben megtalálja hogyan lehetne jobb, mindig talál okot az elégedetlenségre. Ha eléri céljait, akkor sem elégedett, mert lehetett volna jobb idővel futni, szebb terméket készíteni, vagy valamilyen mondvacsinált metrika mentén tovább optimalizálni.
• Magas elvárások: A perfekcionizmusra törekvők gyakran irreálisan magas elvárásokat támasztanak magukkal, speciális esetben környezetükkel szemben is. Mindennek tökéletesnek kell lenni, a prototípus vagy MVP nem szerepel a szótárukban.
• Mindenben a legjobbnak lenni: Az élet minden területén a maximumot nyújtani szinte lehetetlen, de a perfekcionisták megpróbálkoznak vala. Perfekcionista az a jó tanuló, jó sportoló, aki gitározik és három különböző nyelvet tanul egyszerre. Bár kicsi az esélye, hogy mindegyik területen a legjobbak közé fog tartozni, mégis ez reális elvárásként él a fejében.
• Halogatás: Minden kezéből kiadott munkának tökéletesnek kell lenni, így gyakran nehéznek találja határidőre elvégezni feladatokat. Mindig tud még egy kis időt tölteni munkájának javításával, hogy az biztosan minden igényt kielégítsen.
• Nehezen tud delegálni: Magas elvárásokat állít az elvégzendő feladatokkal szemben, és gyakran úgy gondolja mások nem képesek ugyanazon minőségben elvégezni a munkát. Ezért vonakodik munkafolyamatokat kiengedni a keze alól, inkább túlórázik, mintsem másokra bízzon feladatokat.
• Kíméletlen eredményfókusz: A perfekcionistáknak a nap végén a kitűzött cél elérése számít, és bár ez nem tölti el őket elégedetséggel, mindent megtesznek érte. Képesek kapcsolatokat feláldozni, a csapatmunkát szükséges rossznak tekinteni, és a munkatársakra erőforrásként tekinteni.
• Minden visszajelzés támadás: Mivel a perfekcionista kiinduló helyzete, hogy mindent megtett a siker érdekében és annál többet nem lehet, ezért az építő jellegű kritikát sem hallja meg. Védekező üzemmódba kapcsol és megmagyarázza, miért nincs igaza a kritikát megfogalmazónak.

A perfekcionizmus hatásai

Szerencsés esetben saját magától jut el a felismerésig egy perfekcionista, hogy a maximumra való törekvés nem mindig hozza az elvárt eredményeket, és nézőpontja gyakran több áldozatot kíván, mint eredményt szállít.

Bár az egészséges perfekcionizmusnak lehetnek pozitív hatásai az életünk számtalan területére, ha túltoljuk a biciklit, akkor a munkánk, magánéletünk és egészségünk is megszenvedi azt.

Romló hatékonyság

A határidők folyamatos csúsztatása és a delegálásra való képtelenség végső soron a perfekcionista hatékonyságának csökkenését idézik elő. Bár megvan a szándéka a legjobbnak lenni és a legjobb teljesítményt nyújtani, az 5%-al jobban elvégzett munka nem kompenzálja a skálázhatóságának hiányát.

Egy jó csapatjátékos, aki nem rugózza túl a leszállítandó feladatot, általában hatékonyabb, mint perfekcionista párja.

Ha ehhez hozzáadjuk a perfekcionizmus miatt kialakuló egészségügyi problémákat, és azok hatékonyságra gyakorolt hatásukat, akkor a különbség még szembeötlőbb.

Feszült kapcsolatok

Ha perfekcionizmusát környezetére is kivetíti az egyén, akkor az könnyen képes megmérgezni kapcsolatait. Sem családunknak, sem munkatársainknak nem célja, hogy egy maximalista igényeit elégítsék ki.

Ha pedig tudatosan vagy tudat alatt kivetítjük másokra irreális elvárásainkat az eleinte frusztrációt, rossz érzést, esetleg a kapcsolat teljes megromlását hozhatja magával.

Nem fogom egy olyan ember társaságát keresni, aki folyton arra emlékeztet, hogy nem vagyok elég jó.

Szorongás, depresszió

Szakemberek szerint a szorongás és a depresszió a leggyakoribb mentális egészségre gyakorolt hatása a perfekcionizmusnak.

Ennél sokkal vészjelzőbb adatunk van a perfekcionizmus és az öngyilkosságok kapcsolatáról. Egy 2013-as kutatás szerint a kutatás keretein belül vizsgált, öngyilkosságot elkövető fiatalok több, mint 70%-át illették a perfekcionista jelzővel szerettei.

Magas vérnyomás

Más tanulmányok szerint a magas vérnyomás gyakoribb perfekcionista személyiségjegyekkel rendelkezők körében. Ez talán elég kézzel fogható bizonyíték lenne a perfekcionizmus egészségre gyakorolt negatív hatásairól, de a kutatók tovább mentek.

Egy 2017-es tanulmány a szív és érrendszeri megbetegedéseket is összefüggésbe hozta a perfekcionizmussal.

Rosszabb megküzdő képesség

A perfekcionisták kevésbé reziliensek és sokkal több időre van szükségük az élet megpróbáltatásaiból való kilábaláshoz, a betegségekből való felépüléshez.

Egy tanulmány keretein belül diabéteszeseket vizsgáltak. A perfekcionista személyiségjegy a kutatók szerint feltételezhetően összefügésben áll a korai halálozással diabéteszes betegek esetében.

De találhatunk olyan kutatásokat is, amelyek szerint a perfekcionistáknak sokkal nehezebb dolguk van a Crohn-betegségből, vagy épp egy szívinfartkusból való felépülés során.

Mindent összefoglalva úgy tűnik nem éri meg maximalistának lenni. Csökkenő hatékonyságot, romokban lévő kapcsolatokat és gyengélkedő egészséget kockáztatunk, ha az egészséges perfekcionizmusnál több jellemez bennünket.

A perfekcionizmus fajtái

Mielőtt a megoldási javaslatokra térünk, érdemes megemlíteni, hogy több fajta perfekcionisták különböztet meg a szakirodalom.

A számtalan tipológiából ötöt választottam ki, a melyek felismerése nem csak saját maximalizmusunk kordában tartásában, hanem a toxikus perfekcionisták felismerésében is segíthet.

Énközpontú perfekcionista

Az énközpontú vgay önorientált perfekcionista saját maga számára teszi magasra a lécet, a saját sztenderdjeinek akar megfelelni. Talán a perfekcionizmus ezen típusa a legveszélyesebb saját magunkra, míg a többi típust inkább a környezetünk sínyli meg.

Másoknak tetszelgő

A másoknak tetszelgő perfekcionisták azért szeretnének tökéletesek lenni, hogy valamilyen külső elvárásnak, valaki másnak megfeleljenek. Perfekcionizmusuk hátterében kevésbé a tökéletességre való törekvés, mintsem a fontos személy elismerésének kivívása és csalódottságának elkerülése áll.

Kritikus perfekcionista

Legtoxikusabb az összes altípus közül a a kritikus perfekcionista. Irreálisan magas elvárásait másokra vetíti ki, és ezzel teszi elviselhetetlenné boldogulásukat.

A kritikus perfekcionisták képesek pokollá tenni társaik életét. Gyakran agresszívak, hangosan kritizálnak másokat, miközben nem érdekli őket az ember, csak az eredmény.

Alkalmazkodó perfekcionista

Egy másik tipológia két perfekcionista típust különböztet meg: az alkalmazkodókat és az alkalmazkodásra képteleneket.

Az alkalmazkodó perfekcionista tisztában van vele, hogy senki sem lehet tökéletes, mégis megpróbál a lehető legmagasabb sztenderdeknek megfelelni a számára fontos területeken.

A magas munkabírású, sikeres emberek gyakran alkalmazkodó perfekcionisták. A perfekcionizmus ezen típusa egészségesnek tekinthető.

Alkalmazkodásra képtelen perfekcionista

A spektrum másik végén az alkalmazkodásra képtelen perfekcionisták vannak. Nem elég, hogy irreálisan magas elvárásokat alakít ki egy alkalmazkodásra képtelen perfekcionista, de ezeknek az elvárásoknak az élet minden területén igyekszik érvényt szerezni.

Hogyan küzdjük le a perfekcionizmus?

A perfekcionizmus nem egy betegség, kis mértékben hasznunkra válhat, viszont a túlzott perfekcionizmus kapcsolatainra és egészségünkre is rossz hatással van.

Ha a fent említett negatív hatásokat tapasztaljuk, akkpr érdemes változtatni vislkedésünkön.

Ehhez hoztam pár gondolatformáló keretrendszert és hatékony gyakorlatot:

Ismerkedj meg a 80 / 20 szabállyal

A pareto elvként is ismert megfigyelés szerint az eredményeink 80%-át az erőfeszítéseink 20%-ának köszönhetjük.

Érdemes egy 90%-osan tökéletes munkát 98%-osra javítani, ha tudjuk, hogy az előbbivel hasonló mértékű sikert érhetünk el?

Ráadásul a felszabaduló időben új, fontos feladatokon dolgozhatunk.

Még ha a rossz projekten is dolgozik valaki, ha figyelembe veszi a pareto szabályt és leküzdi perfekcionista énét, akkor sokkal nagyobb esélye lesz, hogy erőfeszítéseit siker koronázza.

Célok nyomon követése

Feketeöves perfekcionistaként két dolog fusztrált korábban az irreális céljaimmal kapcsolatban:

• szinte lehetetlen elérni őket,
• ha elérem valamilyen célomat az nem okoz örömet.

Nem azt mondom, hogy egy célnapló vezetése vagy egy egyszerű napló írása a gyógyír a perfekcionizmusra a produktivitás megőrzése mellett, de számomra segített.

Megmutatom hogyan hat rám céljaim követése:

• Segít, mert gondolkodásra ösztönöz. Ha valamit leírok, akkor sokkal hamarabb rájövök, ha az orbitális baromság, esetleg teljesen elérhetetlen.
• Segít, mert helyrerakja a határidőket: Éves targeteket tűzök ki, azokhoz havonta rendelek egy szinttel konkrétabb célokat, míg a hétköznapok teendői a felső két szintet támogatják. Például éves célom, hogy használhatóan megtanuljak spanyolul. Októberben a Nagy pénzrablás első évadát szeretném végignézni eredeti szinkronnal. Ehhez a héten két részt kell megnéznem. Elég lenne ennyi időráfordítás a spanyol felsőfokhoz egy év alatt? Aligha. Így tudom mi a reális cél a ráfordított munka alapján. Választhatok: elnyújtom a nagy cél határidejét, vagy többet teszek érte.
• Segít, mert tudatosítja a sikert: Céljaid követésével pontosan tudni fogod mikor érsz el valami korábban fontosnak tartott mérföldkövet. Éves céljaim közé csak olyan dolgok kerülnek be, amik izgalommal töltöttek el januárban. Amikor valamelyiket sikerül teljesítenem, akkor mindig megállok egy pillanatra, meglepem magamat valami aprósággal. Ünnepelek. Nem tűzök ki új célt, nem licitálom túl magamat, a többire koncentrálok.

Talán az én rendszeremet túlzásnak gondolod és menthetetlen perfekcionistának gondolsz, de nekem ez segít a tökéletességre való törekvésemet mederbe terelni. A célkövetés segít rájönni, ha egy célom irreális és megóv a kiégéstől, miközben a számomra fontos és reális célokat is el tudom érni.

Nem mindenkinek kell bonyolult Notion rendszereket összedobnia. Az én első lépésem a papír-ceruza módszer volt a céljaim követésére.

App, papír, határidónapló, mezopotámiai agyagtábla.

Kísérletezz és használd, ami számodra beválik!

Vágj bele tudatosan új dolgokba!

Sokkal egyszerűbb perfekcionistának lenni, amikor egy olyan területen mozogsz, amit jól ismersz. Viszont, ha új dolgokat próbálsz ki, akkor garantáltan béna leszel bennük egy jó ideig.

Két lehetőséged van ilyenkor:

1. A szégyen és frusztráció miatt otthagyod az egészet.
2. Felveszed a “kezdők nézőpontját”, és elfogadod, hogy nem lehetsz mindenben a legjobb.

A sokkal jellemzőbb perfekcionista válasz pedig az lenne, hogy éveket beleölsz az új dologba és a legjobb leszel benne.

Ennek kivédésre érdemes folyamatosan új dolgokat kipróbálni!

Mindfullness meditáció

Szorongás, frusztráció, aggodalom. Olyan negatív hatások, amelyet a perfekcionizmus okoz, és amelyet a tudatos jelenléttel csökkenteni lehet.

Nem érdemes azonban sebtapaszként használni a meditációt.

Ha már épp nem daráljuk a feladatokat, akkor lesz egy kis időnk elvárásaink átgondolására, neadjisten a valósághoz való közelítésükre.

Ne hasonlítgasd magad másokhoz!

Röviden: kukázd ki az Instagramot, Facebookot és társait.

Vagy legalább ne mások életének kiragadott képkockái alapján állíts fel magad számára megugorhatatlan akadályokat.

Gyakori Kérdések a perfekcionizmusról

A perfekcionizmus egy mentális betegség?

Bár a perfekcionizmus nem egy betegség, de okozhat szorongást és negatívan befolyásolhatja a mentális egészségedet. A rögeszmés-kényszeres személyiségzavar azonban már a perfekcionizmus extrém változata, aminek súlyos következményei lehetnek egészségedre.

A perfekcionizmus egy jó dolog?

Az egészséges perfekcionizmus segíthet nagyszerű dolgokat elérned. Nem minden esetben rossz tehát a perfekcionizmus, azonban érdemes odafigyelni negatív hatásaira.

Hogyan küzzd le a perfekcionizmust?

1. Ismerkedj meg a 80 / 20 szabállyal
2. Vezess célnaplót!
3. Próbálj ki új dolgokat!
4. Gyakorold a mindfullness meditációt!
5. Ne hasonlítgasd magad másokhoz!

Források

• Gordon Flett: The Price of Perfectionism
• Prem S Fry 1 , Dominique L Debats: Perfectionism and other related trait measures as predictors of mortality in diabetic older adults
• Ansley T. Corson: Perfectionism in Relation to Stress and Cardiovascular Disease Among Gifted Individuals and the Need for Affective Interventions
• Thomas Curran, Andrew P. Hill: Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016
• Aydemir, O., & Icelli, I. (2013). Burnout: risk factors. In Burnout for Experts, 119-143 (Sabine Bahrer-Kohler, Ed.) London, England: Springer.
• Smith, A.W. (2013). Overcoming Perfectionism. Deerfield Beach, FL: Health Communications, Inc.
• Stoeber, J. (2015). How other-oriented perfectionism differs from self-oriented and socially prescribed perfectionism: Further findings. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment