A kenyér alapvető néptáplálék. Olcsó, tápláló és finom étel, sokunk mindennapi kenyere. Mégis ma már senki sem hökken meg azon, hogy a fogyni vágyók és egészséges életmódra váltók felé intézett első tanács a kenyér elhagyása.
Milyen előnyei vannak a kenyér száműzésének és mit lehet, érdemes enni kenyér helyett?
Pár éve írtam egy cikket az időszakos böjtölésről, ami alatt azóta is kérdések armadájával árasztottok el. Az egyik leggyakoribb eset az, amikor valaki elkezdi a böjtöt, szép eredményeket ér el, majd abbamarad a fogyás.
A böjt sem csodaszer.
Az étkezések időzítésével, a bevitt kalóriák csökkentésével is van egy határa az elérhető eredményeknek. Ha falba ütköztünk, akkor két irányba mehetünk el:
- kipróbálunk más, extrémebb böjt protokollokat, mint a 72 órás böjt
- a “mikor együnk” mellet a “mit együnk” kérdésre is odafigyelünk
A kenyér elhagyása egyszerű optimalizációja lehet “mit együnk” kérdésre adott válaszunknak. Nem kell azonnal drasztikus lépésekre elszánnunk magunkat, nem kell száműznünk minden szénhidrátot, vagy notóriusan számolni a kalóriákat, ahhoz, hogy túllépjünk egy korlátunkon.
A kenyér egészségesebb alternatívákkal való helyettesítésével is látványos hatásokat érhetünk el.
Mi a baj a kenyérrel?
A COVID alatt kenyérsütődiplomát szerzők bár most lehet felhördülnek, de a kenyér készítés folyamatát nem az egészséges életmód és a hosszú élet segítésére, hanem tömegek egyszerű táplálására optimalizálták.
A kenyér (különösen a fehér kenyér) feldolgozott szénhidrátokat tartalmaz, és rostokban szegény. Ennek eredményeként egy nagy karéj kenyér kétpofára zabálása után sem csökken étvágyunk, sőt vércukorszintünk rövidesen visszaesik és még több ételre fogunk vágyni.
Emellett pedig tápanyagokban szegény étel a kenyér, ha a kenyért helyettesítő ételekhez viszonyítjuk azt.
A kenyért nem szénhidráttartalma, miatt érdemes mellőzni diétánkból. A szénhidrátoknak megvan a maguk helye egy egészséges diétában, viszont a kenyér jellemzői miatt könnyen áteshetünk a ló túloldalára a túl sok szénhidrát fogyasztásával.
A túl sok szénhidrát fogyasztása pedig elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív-és érrendszeri betegségekhez vezethet.
A probléma a kenyérrel nem az, hogy jaj de nagyon egészségtelen lenne, hanem hogy más tápértékben gazdag ételeket szorít ki az étkezéseinkből, így több üres kalóriát viszünk be a nap végén.
A kenyér elhagyásának előnyei
Fogyás
A fehér kenyér nagyon finom, mivel gyakran jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. A rostok hiánya és a hozzáadott cukor pedig egy olyan veszélyes elegyet képeznek, aminek a segítségével gyorsan felszedhetünk pár kilót a fehér kenyér segítségével.
Egy kutatás során (aminek tudományos elfogadottságát lehet vitatni, mivel nem jelent meg peer-reviewed folyóiratban) 9000 egyént vizsgáltak. Azok a résztvevők, akik naponta két szelet fehér kenyeret ettek 40%-al nagyobb valószínűséggel váltak hajlamossá az elhízásra.
A fehér kenyér nem tartalmaz rostokat, így szervezetünk gyorsan lebontja és gyomrunk már kopog is a következő adagért. A rostban gazdag ételeket (beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket) viszont tovább tart megemésztenünk, így hosszabb távon biztosítanak teltségérzetet.
Csökkent puffadás
A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek gázossághoz vezetnek.
A fehér kenyér és a bolti csomagolt alternatívák többségének összetevői között olvashatjuk a laktózt és a fruktózt, amelyek még moderált mennyiségben is képesek puffadáshoz vezetni.
A kenyér elhagyásával jelentősen csökkenthetjük a puffadást okozó összetevők arányát értendünkben, ha megfelelő alternatívákat találunk a kenyér helyett.
Egészséges vércukorszint, jobb közérzet
A kenyér képes hullámvasútra tenni a vércukorszintünket. Már pár szelet kenyér is jelentősen megdobja a vércukorszintünket, ami utána hirtelen csökken.
Ezek a hirtelen változások hatással vannak a szervezetünkre, közérzetünkre és növelik a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
Egészséges vérnyomás
Egy 2020-as tanulmány szerint a kenyérfogyasztás magas vérnyomáshoz vezethet, mivel a kenyérben található nátrium jelentősen megdobja a napi nátriumbevitelünket.
A kenyér elhagyása tehát a vérnyomás csökkentéséhez is hozzájárulhat.
Kevesebb pattanás
A pattanással küzdők többsége több finomított szénhidrátot fogyaszt a kevés pattanással bíró, vagy pattanás nélküli emberekhez képest.
A több pattanást részben a testünk gyors szénhidrátfeldolgozó képessége, a vércukorszintünk gyors emelkedése okozza, amit a kenyér, így jelentős mennyiségű feldolgozott szénhidrát száműzésével orvosolhatunk.
Ezt edd kenyér helyett
Teljes kiőrlésű kenyér
Ez a cikk nem egy kenyér boszorkányüldözés.
Kenyér és kenyér között is óriási különbség van az egészségünkre gyakorolt hatásukban.
A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér tompítja a fehér kenyér okozta számos negatív hatást, így teljes kiőrlésű alternatívára való váltás is jelenthet pozitív hatást az egészségünkre nézve.
Érdemes viszont fokozottan figyelni, hogy valóban minőségi teljes kiőrlésű kenyér kerüljön a kosarunkba.
A kenyérboszorkányüldözéssel a boltok is tisztában vannak és számtalan olyan egészségesnek titulált alternatívát találhatunk, ami a nap végén színezett fehér kenyér.
Puffasztott rizs
Amikor alternatívát kerestem kenyér helyett, nem csak a kenyér mindenáron való száműzése járt a fejemben, hanem valami olyan helyettesítőt kerestem, amit hasonlóan könnyű beszerezni.
Sokat olvastam olyan alternatívákról, amit sütni kell.
Bár ez jól hangzik, de a legrosszabb diéta az, amit nem követsz. Ha extra falakat állítunk magunk elé, akkor nehezebb lesz valóban leválni a kenyérről.
A puffasztott rizs egy unalmas, íztelen, de egészségesebb alternatívája a kenyérnek. Egyszerű beszerezni, a legtöbb boltban kapható évek óta.
Egy adagja jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy szelet kenyér, szendvicsen és lekváros kenyeren szocializálódó énemnek mégis egy valid alternatívát nyújtott.
Kenhetsz rá krémeket, tehetsz két puffasztot rizs közé dolgokat (puffasztott rizs szendvics), és viheted magaddal munkahelyre, iskolába.
Emellett a puffasztott rizs egy gluténmentes alternatíva a kenyér helyett.
Tortilla tekercs
Hasonlóan kényelmes és könnyen beszerezhető kenyérhelyettesítő a tortilla tekercs. A tortillatekercs skálán is lavírozhatunk az egészségestől (teljes kiőrléső, gluténmentes) a kevésbé egészséges verziókig, így nem mindegy milyen tekercs kerül a kosárba.
Ha kalóriát számlálunk, akkor 100g-ra vetítve rémisztő, hogy több kalória van egy tortilla kerecsben, mint egy szelet kenyérben, viszont a gyakorlatban sokkal kevesebbet nyom az elfogyasztott tortilla, mint a kenyér, így a bevitt kalória is lényegesen kevesebb a nap végén.
A tortilla már igényel egy kis kreativitást.
Ha nutellával és Kinder Buenoval töltöd meg, akkor nem sokat tettél az egészségedért, viszont több száz olyan recept található a neten, ami a tortilla egészséges megtöltésére ad tippeket.
Zöldségek
Amióta nem eszek kenyeret a tányérom úgy néz ki, mint valami Instagram influenszeré. Még ránézni is jó arra a színkavalkádra. A zöldségek tápanyagban gazdagak és sokkal ízletesebbek, mint egy teherautónyi puffasztott rizs.
Néhány a kedvenceim közül: uborka, paradicsom, brokkoli, olivabogyó, sárgarépa, retek, jégsaláta, paprika.
Tojás
Próbáltam a kenyér száműzésével keletkező űrt valami olyan extra hozzávalóval pótolni, ami egészséges, fehérjében gazdag és nem 200g marha, így vacsorára is értelmzhető alternatíva lehet.
Ez számomra a tojás.
Salátába is vághatod, sütheted, főzheted, az előbb felsoroltakkal kiegészítheted. Eltelít, segít az izomtömeg fenntartásában / növelésében, és más ízvilágot csempész a sokszor száraz opciók közé.
Egyéb alternatívák kenyér helyett
- Extrudált kenyér, abonett
- Lapkenyér
- Karfiolkenyér
- Felhőtojás
- Zablepény
A fenti egy olyan lista, amit arra az esetre gyűjtöttem, ha megunnám a jól bevált kenyér alternatíváimat. Bár próbáltam, de nem szeretem az extrudált kenyeret (ha a pufirizsnek és az abonettnek sincs íze, akkor nem mindegy?), a lapkakenyér pedig ugyanaz a kategória.
A különböző növényi összetevőkből készült kenyerek, lepények pedig melós mulatságok.
Nem kapod le őket a polcról, hanem extra munkát és elégetett kalóriát igényel az elkészítésük.
Személyes tapasztalatok: egy hónap kenyér nélkül
Kezdő kenyérnélkülöző vagyok, így a fentieket ennek tudatában érdemes értelmezni.
Már nem böjtölök olyan gyakran, mint régen, enni viszont ugyanúgy szeretek, így szervezetem elkezdett bespájzolni extra kalóriákat az ínséges időkre. Semmi drasztikus, csupán felszedtem pár kilót a heti 3-4 edzésem mellett is.
A mérleg nyelvét lejjebb szerettem volna tolni elsőnek egy kevésbé drasztikus megoldással. A kalóriaszámlálás és szigorú diéta helyett először a feldolgozott élelmiszereket, édességeket, alkoholt minimalizáltam, aminek önmagában is meglett a pozitív (a súlyomra negatív) hatása.
De még mindig volt hova fejlődni, így egy huszárvágással a fent felsorolt előnyökben bízva kiiktattam a kenyért majdnem teljesen az életemből.
Nem voltam nagy kenyérevő az elmúlt években. Legtöbbször csak vacsorára eszek kenyeret, viszont vacsorára legtöbbször kenyeret, illetve valamilyen hasonló jellegű pék által készített alternatíváját.
A cikk írásakor 30 napja élek puffasztottrizses, zöldséges tojáson.
Néhány megfigyelés:
- Nem hiányzik a kenyér: Egyáltalán nem vágyom a kenyérre. Nem is fogom fel a váltást áldozatként. Találtam jobb és finomabb kenyérhelyettesítőket. Nem maradok éhes kenyér nélkül sem.
- Melósabb kenyér nélkül: Fáradtan beszaladtam korábban a boltba egy kenyérért. Kentem rá vajat (már otthon), rádobtam pár szalámit és tádám, kész a vacsora. Most többet kell gondolkoznom azon, hogy mit vegyek, és több előkészületet igényel a vacsora is. Ennyi sárgarépát életemben nem hámoztam, mint az utóbbi hónapban.
- Fogyás: Nagyjából 1 kilót fogytam az elmúlt hónapban és a kenyér elhagyása volt az egyetlen változás, amit beiktattam az életembe.
- Ne legyél hülye: Amikor valamit csökkentek / elhagyok az életemből, azt megpróbálom tudattalanul ugyan, de kompenzálni. Többet nassolok vacsora után, kenyér helyett az édességek felé kacsintgatok… Érdemes figyelni ezekre a mintákra és tenni ellenük.
Ritkán írok táplálkozásról, illetve nem is vagyok a téma szakértője, de ha valamit személyesen kipróbáltam és van a saját bőrömön tapasztalt pozitív hatásai, akkor azt szeretem írásban megosztani a blogon.
Nem vagyok diatetikus, sem háziorvos. A fent olvasottak nem minősülnek sem befektetési tanácsnak, sem a Schobert-biznisz promótálásának.
Ha szeretnél több hasonló cikket olvasni, akkor iratkozz fel az OlvasóListára!