Ha egy jó filmet látok, pazar zenét hallok vagy egy különösen jót eszek mindig elhatározom magamban: ilyet akarok csinálni én is. Legtöbbször persze már másnapra kialszom a merész ötletet. Néha mégis tervezésbe fogok, mérföldköveket tűzök ki és elkezdek dolgozni a távoli célon. Az újdonság erejének múlásával menetrendszerűen abbahagyom a próbálkozást és várok a következő jó filmre, pazar zenére vagy különleges vacsorára.
- Miért nem tudok ragaszkodni ezekhez a merész célokhoz?
- Hogyan maradhatok motivált és mit kell tennem a mindennapokban?
Atomi szokások (Atomic Habits) című könyvében James Clear új nézőpontot mutatott számomra. Megtanított célok helyett rendszerekben, teendők helyett szokásokban gondolkodni. Rámutatott hogyan lehet erőltetett kötelezettségek helyett könnyed szokásokkal kiaknázni lehetőségeinket.
A cikkben összefoglalom a könyv lényegét. Amennyiben még nem olvastad a kötetet és nem szeretnéd a részletek megismerésével elrontani az olvasás élményét, akkor kattints ide a Véleményem az Atomic Habits-ről részhez.
Mit nevezünk szokásnak?
A szokás egy rutin vagy viselkedés, amit rendszeresen és sok esetben automatikusan végzünk. James Clear szerint az életminőségünket jelentős mértékben a szokásaink minősége határozza meg.
Atomi szokások
Az atomi szokások nem csupán valami jól hangzó hívószó, amivel az ohioi író könyvének eladási számait próbálta meg feltornázni. A fejlődéshez legtöbbször nem radikális változásokra van szükségünk, hanem apró változtatásokra. Ezek a változtatások, atomi szokások összeadódnak és végső soron területünk klasszisává válhatunk.
Dave Brailsford-ot 2003-ban egy komoly feladattal bízták meg, a brit versenykerékpárosok teljesítményét volt hivatott javítani. Brailsford előtt a britek nem számítottak a versenykerékpározás legnagyobb aduászainak.
Dave Brailsford a csekély nyereségek módszerével húzta ki a brit versenykerékpározást a gödörből, majd repítette az éremtáblázat élére.
Nem vezetett be radikális változásokat, hanem apró fejleszthető területeket keresett. Újratervezte az üléseket, hogy azok kényelmesebbek legyenek. Fűtött nadrágokat adott a kerékpárosokra, hogy folyamatosan melegen tartsa izmaikat. Szakember segítségével megtanította a csapatot a helyes kézmosás technikájára, hogy ritkábban betegedjenek le.
A közös munka elkezdése után 2004-ben a britek már két aranyérmet nyertek az athéni olimpián, ami a legjobb eredményük volt 1908 óta. Brailsford irányítása alatt a következő két olimpián 8-8 arannyal vezették a sportág éremtáblázatát.
Ha minden nap csupán 1%-al válsz jobbá, akkor egy év alatt 37-szer jobb leszel.
A szokások összeadódnak
“A szokások az önfejlesztés kamatos kamatja.”
Ha vacsorára megeszel egy doboz fagyit, attól holnap aligha veszel észre változást, mint ahogy egyetlen edzés után sem leszel erősebb. Az idő elteltével azonban a szokások összeadódnak. A fagyi úszógumi formájában, az edzés pedig leadott kilókként jelennek meg.
A szokások dolgozhatnak érted, de ellened is.
Minél több apró javítható területet találsz, annál nagyobb fejlődést érhetsz el. Ezzel az óriási fejlődéssel az egyetlen baj, hogy nem látjuk előre mikor adódnak össze szokásaink.
A fejlődésünk egy idő után megreked, elérjük határainkat és csalódunk.
Célok helyett rendszerek
“Nem a céljaid szintjére emelkedsz, hanem a rendszereid szintjére süllyedsz.”
A célok középpontjában mindig az eredmények állnak, amelyeket el szeretnénk érni.
A rendszerek a folyamatról szólnak, amelyek a célok eléréséhez vezetnek.
1 millió dollárt akarsz keresni? Ehhez szükséges egy olyan rendszert kialakítanod, aminek a keretein belül különböző termékötleteteket tesztelsz, marketingkampányokat futtatsz, csapatot építesz.
Csak rendszerek használatával is képes vagy elérni ugyanazokat a célokat.
Épp ezért célok meghatározása helyett építs rendszereket.
“Ha egyszer elérem a céljaimat, akkor végre boldog leszek.” – válaszolják sokan, ha boldogságukról érdeklődünk.
A célok korlátozzák a boldogságokat, mert mindig a következő mérföldkőtől teszik azt függővé. Miután elértünk egy célt rövidesen újat találunk és kezdődik az egész elölről.
A valódi hosszú távú gondolkodás célok nélküli gondolkodás.
Identitásformáló szokások
A viselkedés megváltoztatásának három szintjét különíti el James Clear:
- Identitás
- Folyamat
- Eredmény
A legtöbb célunk eredményközpontú viselkedést igényel. Le szeretnénk adni 10 kilót, elolvasni 5 könyvet, ehhez pedig a súlyunkat mérjük naponta és az elolvasott oldalak számát naplózzuk.
Eredményközpontú szokások kialakítása helyett érdemes identitásalapú szokásokat formálnunk. A legjobb motivációs forrás az, amikor egy szokás az énképed részévé válik.
Ne akarj többet olvasni, hanem válj olvasóvá!
Minél többször megismételsz egy viselkedést, annál jobban megerősíted a szokással kapcsolatos identitást.
Identitásformáló szokások segítségével egy visszacsatolásokon alapuló hurkot alakítunk ki.
A szokásaid befolyásolják az identitásod.
Az identitásod befolyásolja a szokásaidat.
A szokásformálás négy lépcsője
A szokások kialakításának 4 szintjét különbözteti meg a szerző:
- Jelek: Körülmények, amelyek kiváltják a szokást (idő, hely, érzelmi állapot…)
- Sóvárgás: A motiváció forrása.
- Válaszreakció: A szokás, amit végzel.
- Jutalom: A sóvárgás kielégítése
James Clear a szokásformálás négy lépcsőjéhez kapcsolódó tanácsokkal segít bennünket jobb szokások kialakításában és rossz szokásaink mellőzésében.
A jobb szokások kialakításához és a viselkedés megváltoztatásához szükséges négy szabály:
- 1. Szabály (Jelek): Tedd egyértelművé!
- 2. Szabály (Sóvárgás): Tedd vonzóvá!
- 3. Szabály (Válaszreakció): Tedd egyszerűvé!
- 4. Szabály (Jutalom): Tedd kielégítővé!
A viselkedés megváltoztatásához szükséges négy szabály megfordítása a rossz szokások elhagyásához:
- 1. Szabály (Jelek): Tedd láthatatlanná!
- 2. Szabály (Sóvárgás): Tedd kellemetlenné!
- 3. Szabály (Válaszreakció): Tedd bonyolulttá!
- 4. Szabály (Jutalom): Ne legyen kielégítő!
1. Szabály – Tedd egyértelművé!
A cselekvést kiváltó jelek a tudatalattink részévé válnak, ha kialakul egy szokás.
Egy amerikai tanító miután állást váltott és egy multinacionális vállalatnál helyezkedett el azon kapta magát, hogy gyakran figyelmezteti a mosdóban kollégáit, hogy alaposan mossanak kezet.
Bár a környezet (iskola – vállalat) megváltozott, de maradtak olyan jelek, amelyek még mindig kiváltották a szokást.
Szokások eredménymutatója
A japán vonatoknál indulás előtt egy előre meghatározott rutin alapján ellenőrzik és hangosan megnevezik a kritikus fontosságú elemeket. (Peron tiszta. Ajtók zárva. Indulás!…)
A rámutatás és megnevezés módszerét több területen használják és célja a hibák lehetőségének csökkentése.
Amire külön felhívjuk a figyelmet, arra jobban ügyelünk.
Nincs ez másképp a szokásokkal sem.
A rámutatás és megnevezés mintájára érdemes a szokásaidat is megnevezni és osztályozni.
Készítsd el saját szokásaid eredménymutatóját! A hasznos szokások mellé +, a negatív hatásúak mellé -, míg a semleges szokások mellé = kerüljön!
Valahogy így néz ki egy átlagos reggelem, ha osztályozom a szokásaimat:
- felébredés +
- ébresztő kikapcsolása szundi nélkül +
- emailek átfutása, hírfolyam görgetése –
- fogmosás +
- felöltözés =
és így tovább.
Végrehajtási szándék
Egy új szokás elsajátításának legjobb módja, ha pontosan leírod mikor és hol fogod azt végezni.
Olvasni fogok minden reggel 7 órakor a fotelben.
Szokások halmozása
Diderot, a francia filozófus és író nem volt különösebben gazdag. Egyszer azonban egy nagyobb összegű megbízás teljesítése után megjutalmazta magát egy piros skarlát köpennyel. A köpeny nem illett a bútoraihoz, így új dolgokat vett. Egy vásárlás vezetett a következőhöz.
A Diderot-hatásként elhíresült jelenséget szokások kialakításánál is hasznosíthatjuk.
Figyeld meg már működő szokásaidat és építs egy újat a meglévőre.
A reggeli rutinok erejét is a szokáshalmozás adja.
Ébredés, fogmosás, torna, meditáció…
Egyik szokás követi a másikat.
A motiváció túlértékelt, a környezet számít
“A fegyelmezett emberek jobban felépítik az életüket úgy, hogy nincs szükségük motivációra.”
Ha csak akkor végzel egy szokást, amikor kedved van hozzá, akkor aligha leszel sikeres a rutin meghonosításában. A motiváció egy kiszámíthatatlan változó, amire nem érdemes alapozni. Javasolt olyan környezetet kialakítani, amely segíti az elsajátítani kívánt szokás gyakorlását.
Képesek vagyunk egy szokást megadott helyszínhez párosítani.
A környezet kihasználásával James Clear szerint az egy hely – egy használat szabályt érdemes követni. Ezért nem jó ötlet ugyanabban az ágyban dolgozni, ahol egyébként aludni szoktál.
Kis szobád van? Oszd fel aktivitási zónákra! A fotelben olvass, az asztalnál dolgozz, az ágyban pihenj!
A környezet azért is fontos, mert önkontrollal csak egy pontig juthatunk el a szokások terén. Miután megpillantunk egy süteményt (jel), elkezdjük akarni azt (sóvárgás). Ha maradandó szokásokat szeretnénk tervezni, akkor nem bízhatunk az önkontrollunkban, mivel az csak rövid távon működik.
A rossz szokásokat ugyan elhagyhatjuk, de ha a régóta végzett rutinok bevésődnek az agyunkba, akkor a szokáshoz társított jeleket sosem felejtjük el. Clear azt javasolja, hogy hagyjuk el a jeleket, amelyek a rossz szokásokhoz kötődnek.
2. Szabály – Tedd vonzóvá!
“Minél vonzóbb egy lehetőség, annál valószínűbb, hogy szokásokat tud kialakítani.”
A viselkedés megváltoztatásának második szabályának nehéz megfelelni, ha pozitív szokások kialakítása a célunk.
Komplett iparágak épültek rendkívüli ingerek és örömteli tapasztalatok nyújtására. Az óriásplakátok a felismerhetetlenségig retusált modellekkel, a közösségi média a legjobb pillanatok arcunkba tolásával és a gyorséttermi ételek ízfokozóikkal szinte unalmassá teszik a normális, hétköznapi élményeket.
Azokra a jellemzőkre hatnak, amelyek vonzóak számunkra.
Nehezen tudjuk ezeket a lehetőségeket elutasítani.
Viselkedésünket egy dopamin vezérelte visszacsatolási hurok irányítja. Minden alkalommal magasba szökik a dopaminszinted, amikor úgy hiszed egy lehetőség számodra jutalommal járhat.
Hogyan játszhatjuk ki a viselkedés megváltoztatásának második szabályát?
Kísértések egymásra építése
Egy amerikai mérnök imádott Netflixet nézni, de sehogy sem tudta rávenni magát a testmozgásra. A helyzetet megelégelve vett egy szobabiciklit és összekötötte a TV-vel. Ahhoz, hogy bekapcsoljon és folyamatosan működjön a TV megadott sebességgel kellett tekernie. Ellenkező esetben a TV kikapcsolt.
Kapcsolj egy tevékenységet a már meglévő szokásodhoz!
A Premack-elv szerint a valószínűbb viselkedések támogatják a kevésbé valószínű viselkedéseket.
Család és barátok
A környezetünk nem csak ágy, hűtő és TV formájában befolyásolják viselkedésünket. Az egyik legmélyebb emberi vágy a közösséghez tartozás.
1. Utánozzuk a közvetlen környezetünket.
A barátok és a család akarva-akaratlan hatással vannak ránk. A közvetlen környezetünk befolyásolja az intelligencia hányadosunkat, hozzájárulhat az elhízáshoz és megmutatkozik a beszédmódunkban is.
A törzshöz való tartozás érzése miatt hajlandóak vagyunk felvenni a törzs szokásait.
2. Utánozzuk a tömeget
Bár nem ismerjük a kiszemelt éttermet ekéző hozzászólót, mégis elolvassuk véleményét és hatással van a döntésünkre.
3. Utánozzuk a hatalmasokat
Kutatjuk sikeres befektetők portfólióit, másoljuk nagyra tartott emberek szokásait.
Hogyan találd meg és javítsd ki rossz szokásaid okait?
Vegyél példát a legnépszerűbb szokásformáló applikációkról. A Facebook-ot azért használod mert segít a kapcsolattartásban, az Uber kényelmessé teszi a közlekedést, az Airbnb pedig megbízható és megfizethető szállások listázásával segít.
A szokásformáló termékek nem hoznak létre egy új sóvárgást, hanem egy meglévőre építenek.
A szokások vonzóbbá válnak, ha pozitív érzésekkel párosítjuk azokat.
3. Szabály – Tedd egyszerűvé!
“Haladj lassan, de sose visszafelé!”
Jerry Uelsmann a Floridai Egyetemen tartott fotográfia kurzusán két csoportba osztotta diákjait. Az egyik csoport tagjainak a félév végéig minél több képet kellett készítenie, a másik csoportnak viszont egyetlen, de tökéletes kép elkészítését adta feladatul.
A kurzus értékelésénél a legjobb képek többsége a mennyiségi, mintsem a minőségi csoportból került ki.
“A tökéletes a jó ellensége”
Voltaire
Míg a minőségre törekvő csoport folyamatosan tervezett és megmaradt az alapok csiszolásánál, addig a mennyiséget szeme előtt tartó csoportnak volt lehetősége gyakorolni, hibázni és fejlődni.
Bár fontos a tervezés, azonban azt gyakran hajlamosak vagyunk halogatásra használni.
Kezdd a gyakorlással, ne pedig a tökéletességre törekedj!
Két perces szabály
A legtöbb tevékenységnél van egy meghatározó pillanat, amikor eldől, hogy gyakorolsz vagy halogatsz. Az egyszerű szokások kialakításánál érdemes kiaknázni a megadott pillanatban rejlő lehetőséget.
A két perces szabály szerint nem szükséges hosszasan vagy teljes erőbedobással gyakorolni kezdetben. Elég, ha elkezded az elsajátítani kívánt szokást.
Írj két percig. Vezess el az edzőterembe, eddz két percet és menj haza!
Tanulnod kell? Ne tervezd meg órákkal előre a napirended, csak nyisd ki a jegyzeteidet!
Miután elkezded sokkal egyszerűbb folytatni.
4. Szabály – Tedd kielégítővé!
A megjutalmazott szokás ismétlődik, a büntetett abbamarad.
A szokások jutalmazása azonban nem olyan egyszerű, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. Többre értékeljük az adott pillanat jutalmát, mint a jövőben esedékes nyereséget. Ez az időbeli inkonzisztencia a túléléshez nélkülözhetetlen (ételre és menedékre szükségünk van), de a hosszú távú célokat az azonnali előnnyel járó jutalmak mögé szorítja.
A jó szokások a jelenben jelentenek költséget, míg a rossz szokások következményeit csak a jövőben fogjuk tapasztalni.
Hosszú távon eredményes szokásainkat érdemes azonnali jutalmakkal is kiegészíteni, hogy rövid távon is fenntartsuk a motivációnkat.
Szokáskövető
A szokáskövető az egyik lehetőség arra, hogy jó szokások kialakítását azonnali jutalommal háláljuk meg. Maga a fejlődés motivációként szolgálhat, így a szokás követése egyfajta jutalommá válik.
Egy jó rutinhoz való ragaszkodás mindig egy szavazat azon személy mellett, akivé válni szeretnél.
A szokáskövetés nehézsége, hogy két szokás elsajátítását igényli. Először is követned kell magát a követést, másodszor pedig dolgoznod kell a kívánt szokáson is.
Mi történik, ha megszakad egy sorozatunk?
Az élet mindig közbelép. Ezt tudomásul kell vennünk.
James Clear javaslata szerint ne hagyjunk ki két egymást követő napot miután megtörtünk egy sikeres sorozatot.
Próbáljuk meg minél hamarabb elkezdeni a következő szériát!
Extra tippek
Mikor számít a genetika és mikor nem?
Szokásoktól függetlenül az adottságaink néha behatárolják az elérhető eredményeinket. Michael Phelps úszó több aranyérmet zsebelt be, mint bárki más előtte. A profi csapat, precíz diéta és hihetetlen mennyiségű edzés mellett nem elhanyagolható Phelps testfelépítése.
Phelps magas, törzse hosszú, csakugyan mint a karjai. Tökéletes alkata van az úszáshoz. Ha azonban sportágat váltana és hosszútávfutóként méretné meg magát, akkor valószínűleg ki sem tűnne a tömegből.
A hosszú törzs és a magasság előnyből gyorsan a hátrányává válna.
Ha maximalizálni szeretnéd az esélyeidet a sikerre, akkor válassz az adottságaidnak megfelelő területet!
A testi adottságokon túl fontos szerepe van a személyiségünknek is. Válassz olyan szokást, amely természetesen illik hozzád, ne pedig azt, ami népszerű.
A területek, ahol genetikailag hajlamos vagy a sikerre azok a területek, aminek a szokásai nagy valószínűséggel kielégítőek számodra.
Tedd fel a következő kérdéseket magadnak mielőtt kiválasztasz egy területet:
- Mi az, amire szórakozásként tekintek, de más munkaként fog fel?
- Mi az, ami segít elveszíteni az időérzékem? Mikor kerülök flowba?
- Hol vannak jobb eredményeim, mint az átlagnak?
- Milyen vagyok természetesen?
Goldilocks szabálya
Az emberek akkor a legmotiváltabbak, amikor olyan feladatokon dolgozhatnak, amelyek a képességeik határán helyezkednek el. Nem túl nehezek. Nem túl könnyűek. Pont megfelelőek.
Véleményem az Atomi Szokásokról
Kezünkbe akadhat olyan hatékonyságnövelésről vagy időmenedzsmentről szóló könyv, amiben egy hasznos és új formulát mutat be az író pár oldalban, majd több száz oldalon felesleges történetekkel bizonyítja igazát.
James Clear könyvét olvasva olyan érzésem támadt, mintha tudatosan összegyűjtötte volna az összes ilyen könyvben található tippet és a szükségtelen történetek nélkül egy rendszerré gyúrta volna azokat.
A szerző magyarázatai sallangmentesek, a rövid szemléltető történetek a formula működését hivatottak bizonyítani, nem pedig a szószám növelése a céljuk.
A fejezetek első sorait olvasva mindig felmerült bennem pár kérdés, amivel az elméletben működöképes formula gyakorlati használhatóságát vontam kétségbe. (például: Egy helyet egyetlen tevékenységre használjunk. – De mit tegyünk, ha kicsi a szobánk?). James Clear szinte minden esetben megválaszolta ezeket a kérdéseimet is.
Az Atomic Habits egy megalapozott, élvezetes és potenciálisan szemléletformáló könyv. A kérdés csupán annyi, hogy mit kezdünk a tanulságaival.