Flow élmény: kutatások, tippek és trükkök

A flow állapotot akkor tapasztalod meg, amikor annyira koncentrálsz az előtted lévő feladatra, hogy a világ többi része megszűnik létezni. Ahogy a német filozófus, Nietzsche fogalmazott: a flow “a gyermekkorunk játék közben tapasztalt komolyságának újrafelfedezése”.

Számomra a flow élmény a megérkezést jelenti. Flowban úgy érzem ott vagyok, ahol épp lennem kell és azt teszem, amire hivatott vagyok. Lehet a flow állapotban végzett tevékenység egy cikk írása, futás, egy puzzle kirakása vagy épp mosogatás. 

A pozitív élményen nem változtat a tevékenység típusa, a tevékenységben szerzett jártasság annál inkább.

A flow elmélet szerint a legjobb pillanatok akkor következnek be, amikor egy személy elméje akaratlagosan annak határáig kerül terhelésre annak érdekében, hogy valami bonyolultat és értékeset érjen el.

Összetettebb cikket írsz, gyorsabban futsz, 10.000 darabos puzzlet raksz ki és extrém gyorsan mosogatsz.

Ha veszítetted el időérzéked tánc, zenélés, programozás egy videó vágása esetleg egy skicc rajzolása közben, akkor nem kell arról meggyőzzelek, hogy a flow élmény egy szuper érzés. 

A pozitív érzés mellett, azonban van egy másik haszna is:

A flow segít a csúcsteljesítmény elérésében.

Bármilyen választott területen kívánsz maradandót alkotni, fókuszált munkára és hosszú évek gyakorlására lesz szükséged. Könnyebb a motiváció fenntartása egy pozitív állapotban, mind görcsösen erőlködve.

A flow állapot elérése azonban nem csettintésre történik. A cikkben összeszedtem a flow élmény jellemzőit, amiket visszafejtve, kutatásokra támaszkodó tippeket fogalmaztam meg a flow eléréséhez.

Mi jelent a flow?

A flow állapot az emberi tudat optimális állapota. Leírja a teljes átélésben töltött pillanatokat, amikor annyira összpontosítunk a tevékenységre, hogy minden más elhalványul. Repül az idő. Eltűnnek a kételyek. A mentális és a fizikai teljesítmény pedig sosem látott magasságokat ér el.

A flow élmény fogalmát egy magyar-amerikai pszichológus Csíkszentmihályi Mihály alkotta meg. Csíkszentmihályi megfigyelte, hogy elmélyülést igénylő tevékenységet végzők, például a festők alkotás közben egy transszerű állapotba kerülnek, amikor is annyira leköti őket az alkotás élménye, hogy megfeledkeznek a valóságról.

Csíkszentmihályi Mihály először 1975-ben írta le a flow-élmény fogalmát. A flow tudományos alapokra helyezett vizsgálatának eredményei pedig nem csak festőknek vagy élsporolóknak lehetnek hasznosak, hanem hétköznapi embereknek is.

Érdemes megnézni Csíkszentmihályi Mihály A boldogság titka című TED beszédét:

A flow állapot jellemzői

De honnan tudjuk, hogy flow állapotban vagyunk? 

A flow élmény jellemzői segítenek ezen pillanatok azonosításában:

  • Időtlenség: A flow megváltoztatja az idő érzékelését. Eltűnik a múlt és a jövő, amikor belépsz a mostba.
  • Könnyedség: A cselekvés és a tudatosság flow élmény során összeolvad. A mozdulataid automatikussá válnak, alig, vagy egyáltalán nem igényelnek részedről további erőfeszítést.
  • Belső motiváció: A tevékenység célja maga a tevékenység. A flow állapotban végzett munka saját maga jutalmává válik. 
  • Eltűnő önérzet: A belső kritikus, a kételkedés hangjai elnémulnak.
  • Kontroll: Úgy érzed erőteljes ráhatással rendelkezel a szituáció felett. Flow állapotban a saját magad ura vagy.

Mindez csupán a flow élmény jellemzőinek rövid listája. Célunk valamennyi jellemzővel bíró pillanatok teremtése, amelyek eléréséhez a flow állapot egyéb tulajdonságait használjuk.

Hogyan kerülj flow állapotba?

Csíkszentmihályi és a terület további kutatói a flow élmény több univerzális tulajdonságát azonosították. Nem kizárólag a cikkben felsorolt tulajdonságok segíthetnek téged a flow állapotba kerülésben, azonban a kutatások és személyes tapasztalataim szerint is ezek a to-do-list-szerű elemek működnek a leghatékonyabban.

A flow élményt leginkább két dolog segíti: a dopamin és a kognitív terhelés csökkentése. 

A flow tulajdonságok is ezt a két területet célozzák:

  1. Kíváncsiság és szenvedély
  2. Önállóság
  3. Világos célok
  4. Teljes koncentráció
  5. Azonnali visszajelzés
  6. Kreativitás
  7. Kockázat
  8. Bonyolultság
  9. Mély elmerülés
  10. Meglepetés és kiszámíthatatlanság
  11. A kihívás és a képesség megfelelő aránya

A flow állapot eléréséhez ezeket a tulajdonságokat kell reprodukálni. A tippek is ezekhez a flow triggerekhez kapcsolódnak.

1. Jegyzeteld magad flow állapotba

Csíkszentmihályi és kollégái flow élményt kezdetben önjelentő kérdőívekkel tanulmányozták. A kísérletben résztvevőknek a flow állapot tapasztalása esetén fel kellett jegyezniük az élmény körülményeit.

Bár a válaszok a kutatóknak kétségkívül hasznosak voltak a flow megértésében, azonban egyénileg is sokat tanulhatunk belőlük. 

A flow kérdőívek megválaszolásával azonosíthatjuk mikor, hol, milyen körülmények között és milyen tevékenység végzése közben tapasztaltunk flow élmény. Mivel a flow tevékenység egyénfüggő, így mindenkinek más működik, személyes tapasztalatokra alapozva azonban eljuthatunk a megoldáshoz.

Tedd fel magadnak a következő kérdéseket, hogy többet tudj meg a te flow élményed előfeltételeiről:

  • Mikor érezted magad legutóbb flow állapotban?
  • Hol voltál? Mit csináltál?
  • Mit csináltál közvetlenül a flow élmény előtt?
  • A fenti flow tulajdonságok közül melyek voltak adottak? Melyeket érezted a legmarkánsabban?
  • Melyik flow triggerre támaszkodsz naponta?
  • Melyik flow tulajdonságot hívod elő, amikor jobban kell teljesítened?

Másképpen reagálunk különböző körülményekre, más-más tevékenység esetén tapasztalunk flow élményt. A kérdések megválaszolásával megismerheted a saját flow szükségleteidet, amelyet utána felhasználhatsz, hogy később akaratlagosan flow állapotba kerülj.

2. Alakíts ki flow élményt támogató környezetet

A flow állapothoz szükséges általános előfeltételekre építve érdemes olyan környezetet kialakítanod ami:

  • Csökkenti a szorongást és a stresszt
  • Csökkenti a kognitív terhelést
  • Lehetővé teszi a világos célokra való összpontosítást
  • Egyszerűvé teszi a rád váró feladat elvégzését

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha munka közben szeretnéd minél gyakrabban megtapasztalni a flow élményt, akkor a következő tippeket érdemes kipróbálni:

  • Legyél minimalista a berendezés tekintetében! 
    • Távolíts el minden tárgyat a környezetedből, ami nem segít a munka azonnali elkezdésében! (Biztos szükség van a csillagromboló lego makettjére az asztalodon?)
  • Használj zajszűrős fej / fülhallgatót, hogy kizárd a zavaró tényezőket!
  • Rendszeresen takarítsd az asztalodat!

3. Kíváncsiság és megfelelő célok

Kíváncsiság nélkül sosem próbálnánk ki azokat a sportokat, hangszereket, hobbikat, amelyek végül életünk elengedhetetlen részévé és flow élmények forrásává válnak. Azok a tevékenységek, amelyekre természetes kíváncsisággal tekintesz, nagyobb eséllyel válnak szenvedéllyé. Miután van valami az életedben, ami érdekel, meg fogod találni a módját, hogy összekapcsold egy világos céllal.

Valószínűleg az élsportolók többsége is ezzel a módszerrel vált képessé csúcsteljesítmény elérésére és tapasztal gyakori flow élményt.

A legtöbben csak elkezdünk valamit, ami tetszik. Időt és energiát fektetünk a tevékenységbe. Élvezzük, hogy megy a játék és élvezzük, hogy egyre jobbá válunk. Idő után célokat tűzünk ki. Célokat, amelyek épp egy lépéssel haladják meg a képességeinket. Kihívásra ösztönöznek, de nem keltenek félelmet bennünk.

flow élmény
A flow sáv

4. Kerüld a következőket:

Léteznek a flow élményt segítő körülmények, és az elmélyülést gátló tényezők is. Az utóbbiakat érdemes kigyomlálni, ha az áhított állapotba szeretnél kerülni:

  • Zavaró tényezők és megszakítások: Az önállóság, a kontroll érzése szükséges a flow élmény megtapasztalásához. Gyakran a pittyegő messenger és a csengető postás áll közted és a flow között. A figyelem fejlesztése segíthet a flow elérésben.
  • Rögzült szemléletmód: Ha sosem feszegeted a határaidat és “az úgysem vagyok elég jó” kifogással válaszolsz a legtöbb lehetőségre, akkor nehéz lesz megtapasztalnod a flowt.
  • Unalmas tevékenységek: Néha az egyébként imádott munkánkat, kedvenc sportunkat is megunjuk. Azonban nem erről az unalomról beszélek és nem is a fogcsikorgatva ugyan, de elvégzett feladatokról. Ezekben a kötelességekben egyébként sem a flow élményt keressük. A hosszú időn keresztül nem igazán érdeklő, talán mások kedvéért végzett tevékenységről és a képességeinket meg sem közelítő elfoglaltságokról beszélek. Ha egy foglalatosság nem hoz kicsit sem lázba, akkor kevés az esélyed a flowra.
  • Túltolás: A flow sem valami kiapadhatatlan csodakút. Keringenek cikkek a flowról, mint a kiégés ellenszeréről, azonban ez koránt sincs így. Flow során is a saját tartalékainkat használjuk fel, amelyek ugyanúgy ki fognak apadni, ha nem pihenünk.

A flow ciklus

A kiégésről és a folyamatos flow illúziójáról érdemes többet beszélnünk. Bármennyire kellemes is, nem lehetsz folyamatosan flow állapotban. Mint az életben megannyi jelenség a flow élmény is egy ciklust követ.

A top menedzsereket vizsgáló Herb Benson kutatásai során rájött, hogy a stressz egyszerű technikákkal történő kontrollálásával, az úgynevezett kitörési elv alkalmazásával egy menedzser képes növelni a hatékonyságát, miközben elkerülheti a kiégést.

A flowhoz vezető ciklusnak csupán egyetlen eleme a flow állapot. A kitörési elvhez hasonlóan érdemes kordában tartani a ránk zúduló információt, a terhelést és a flow állapot után kellő időt tölteni pihenéssel.

A flow ciklus szakaszai:

  1. Küzdelem: Először gyakorlásra, az alapok elsajátítása és agyunk információval való túlcsordulására van szükségünk. Egy kosarasnak a hárompontosok gyakorlását, egy írónak a könyvet megelőző kutatást, egy zenésznek a kotta olvasásának elsajátítását jelenti ez a szakasz. Érdemes emlékezni arra, hogy a kellemes flow élményt egy kellemetlen felkészülés előzi meg. Steven Pressfield szavaival élve előtte le kell győznünk az Ellenállást.
  2. Elengedés: Tapasztaltad valaha, hogy hosszú órákat gondolkozol egy probléma megoldásán, majd a zuhany alatt jut eszedbe a megoldás? Ahhoz, hogy megtapasztald a flow élményt fel kell cserélned a tudatos információfeldolgozást a tudattalannal. Még egy óra gyakorlás helyett sétálj egyet, vegyél egy zuhanyt vagy csak bámuld a fugát a csempék között!
  3. Flow állapot: A Küzdelem során felhalmozódott stresszhormonoknak már nyoma sincs, de a gyakorlás meghozta a gyümölcsét. A flow tűpontos koncentrációt igényel, ami során az agyad más helyekről csoportosítja át az erőforrásait.
  4. Pihenés: A flow állapot egy kellemes, de megterhelő tapasztalat. Utána szükséged lesz a feltöltődésre. Ha valóban el szeretnél mély flow élményt tapasztalni, akkor meg kell tanulnod keményebben küzdeni és intenzívebben pihenni. 

A flow élmény azon (szerintem kevés) pozitív pszichológiai jelenség egyike, aminek valóban hasznát vehetjük a saját életünkben. A cikkben csupán a felszínét karcoltam a flow élménynek. Nem vagyok szakértő, csupán egy hozzád hasonló érdeklődő, aki szeretne gyakoribb és mélyebb flow állapotot tapasztalni.

Sokkal több és jobb tippeket találhatsz a jelenséget évtizedek óta kutató Csíkszentmihályi Mihály könyveiből vagy a Google Scholart a legújabb kutatások után bújva.

Könyvek a flow élményről

Néhány forrás- és  flow könyvajánló:

Remélem sikerült rávilágítani a flow állapotban rejlő lehetőségekre. Érdemes tovább olvasnod a témában, illetve nem árt a gyakorlatban kipróbálni az út közben összegyűjtött tippeket. 

Tetszik, amit olvasol?

Csatlakozz 1000+ kíváncsi elméhez és olvasd elsőként legújabb tartalmaimat.

Semmi spam. Bármikor leiratkozhatsz.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük